Средиземноморская диета: гайд новичка

А не спеть ли мне песню о средиземноморской диете. Нуачо, она считается самой здоровой среди всех существующих, ведь основана на традиционном рационе жителей Италии и Греции 60-х годов. По наблюдениям учёных жители этих стран отличались крепким здоровьем и вообще красавчиками были. Многочисленные исследования подтвердили, что средиземноморский рацион помогает похудеть, предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и даже раннюю смерть.

Сразу стоит отметить, что не существует единственной верной и правильной средиземноморской диеты: жители стран этого региона потребляли разные продукты в разных соотношениях. Так что это руководство — просто база, а не истина в последней инстанции. Вы можете кастомизировать эту заготовку в соответствии со своими потребностями и возможностями. Вся информация предоставляется только в ознакомительных целях, перед началом использования диеты проконсультируйтесь с врачом.

Базовые продукты средиземноморской диеты

Итак, что же можно и что нельзя есть на средиземноморской диете? Вот основные положения этого рациона:

• можно есть постоянно: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельнозерновые продукты, рыбу и морепродукты, оливковое масло первого отжима;

• можно есть время от времени: птицу, куриные яйца, твёрдый сыр, натуральный йогурт;

• можно есть редко: красное мясо;

• нельзя есть: обработанное мясо, рафинированные масла, сахар, любые продукты с быстрыми углеводами, продукты после сильной обработки.

Рассмотрим подробнее разрешённые и запрещённые продукты, чтобы не было разногласий и разночтений.

Разрешённые продукты

К средиземноморскому региону относится несколько стран, поэтому рационы различаются. Объединяет их одно: большое количество растительных продуктов, полезных жиров и наличие сложных углеводы. Итак, пройдёмся по разрешённым продуктам средиземноморской диеты подробно:

• овощи: помидоры, брокколи и все виды капусты, кабачки, баклажаны, репчатый лук, морковь, шпинат;

• фрукты: яблоки, апельсины, дыни, персики, клубника и все остальные ягоды;

• орехи и семена: миндаль и все виды орехов, тыквенные семечки, чиа;

• бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут и прочие;

• цельнозерновые: овёс, коричневый и нешлифованный рис, рожь, ячмень, гречка;

• рыба и морепродукты: сардины, тунец, скумбрия, сельдь, креветки, устрицы, мидии;

• птица: курица, утка, индейка;

• яйца: куриные и перепелиные;

• молочные продукты: твёрдый сыр; натуральный и греческий йогурт, нежирный творог;

• травы и специи: чеснок, базилик, корица, мускат;

• полезные жиры: оливковое масло, оливки, авокадо.

Вышеперечисленные продукты — просто пример, который даёт общее представление о том, чем можно и нужно питаться на средиземноморской диете. Чем меньше обработан продукт, тем лучше для здоровья.

Запрещённые продукты

К табуированным харчам относятся такие, как:

• газированные и подслащенные напитки, мороженое, сахар, конфеты и кондитерские изделия;

• белый хлеб и макаронные изделия из мягких сортов пшеницы;

• маргарин и трансжиры;

• любые рафинированные масла;

• колбаса, бекон, сосиски

и любые другие с пометкой “обезжиренное” или “диетическое”. Придётся учиться читать этикетки, чтобы не купить какое-то говнецо.

Что можно пить?

Основной напиток на средиземноморской диете — вода. Допускается один бокал красного вина в день, но это по желанию. Если его нет, то и не надо. Можно пить чай и кофе без сахара, а также натуральные соки прямого отжима.

Как соблюдать средиземноморскую диету?

В принципе, никаких подсчётов порций и калорий тут не требуется. Просто здоровое питание и посильная физическая активность. Кушать нужно не более трёх раз в сутки, но если проголодались, то можно съесть:

• горсть орехов;

• морковь;

• порцию йогурта.

Грубо говоря, питайтесь так, как привыкли, просто сделайте упор на цельнозерновые и растительные продукты, а рыбу сделайте основным источником животного белка вместо свинины и говядины.

Подведём итоги

Мы специально не приводим конкретный рацион на неделю: вариантов существует огромное количество. Просто придерживайтесь вышеизложенных рекомендаций, составляя меню на свой вкус. Но если уж так сильно хочется найти готовый план — погуглите. Небольшой совет: гуглить стоит в буржунете. Вот прям берёт и вбиваете в поисковую строку: “mediterranean diet meal plan”. И изучаете результаты первой страницы.

Если вы хотите использовать средиземноморскую диету для похудения, то одного питания маловато будет. Тут нужно подключать и физическую нагрузку. Спортзал, подвижные игры, танцы и вот это вот всё. Начните хотя бы зарядку делать, штоле. И будет вам счастье.

Комментарии