Средиземноморская диета: гайд новичка

А не спеть ли мне песню о средиземноморской диете. Нуачо, она считается самой здоровой среди всех существующих, ведь основана на традиционном рационе жителей Италии и Греции 60-х годов. По наблюдениям учёных жители этих стран отличались крепким здоровьем и вообще красавчиками были. Многочисленные исследования подтвердили, что средиземноморский рацион помогает похудеть, предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и даже раннюю смерть.

Сразу стоит отметить, что не существует единственной верной и правильной средиземноморской диеты: жители стран этого региона потребляли разные продукты в разных соотношениях. Так что это руководство — просто база, а не истина в последней инстанции. Вы можете кастомизировать эту заготовку в соответствии со своими потребностями и возможностями. Вся информация предоставляется только в ознакомительных целях, перед началом использования диеты проконсультируйтесь с врачом.

Средиземноморская диета: гайд новичка

Базовые продукты средиземноморской диеты

Итак, что же можно и что нельзя есть на средиземноморской диете? Вот основные положения этого рациона:

  • можно есть постоянно: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельнозерновые продукты, рыбу и морепродукты, оливковое масло первого отжима;

  • можно есть время от времени: птицу, куриные яйца, твёрдый сыр, натуральный йогурт;

  • можно есть редко: красное мясо;

  • нельзя есть: обработанное мясо, рафинированные масла, сахар, любые продукты с быстрыми углеводами, продукты после сильной обработки.

Рассмотрим подробнее разрешённые и запрещённые продукты, чтобы не было разногласий и разночтений.

Разрешённые продукты

К средиземноморскому региону относится несколько стран, поэтому рационы различаются. Объединяет их одно: большое количество растительных продуктов, полезных жиров и наличие сложных углеводы. Итак, пройдёмся по разрешённым продуктам средиземноморской диеты подробно:

  • овощи: помидоры, брокколи и все виды капусты, кабачки, баклажаны, репчатый лук, морковь, шпинат;

  • фрукты: яблоки, апельсины, дыни, персики, клубника и все остальные ягоды;

  • орехи и семена: миндаль и все виды орехов, тыквенные семечки, чиа;

  • бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут и прочие;

  • цельнозерновые: овёс, коричневый и нешлифованный рис, рожь, ячмень, гречка;

  • рыба и морепродукты: сардины, тунец, скумбрия, сельдь, креветки, устрицы, мидии;

  • птица: курица, утка, индейка;

  • яйца: куриные и перепелиные;

  • молочные продукты: твёрдый сыр; натуральный и греческий йогурт, нежирный творог;

  • травы и специи: чеснок, базилик, корица, мускат;

  • полезные жиры: оливковое масло, оливки, авокадо.

Вышеперечисленные продукты — просто пример, который даёт общее представление о том, чем можно и нужно питаться на средиземноморской диете. Чем меньше обработан продукт, тем лучше для здоровья.

Запрещённые продукты

К табуированным харчам относятся такие, как:

  • газированные и подслащенные напитки, мороженое, сахар, конфеты и кондитерские изделия;

  • белый хлеб и макаронные изделия из мягких сортов пшеницы;

  • маргарин и трансжиры;

  • любые рафинированные масла;

  • колбаса, бекон, сосиски

и любые другие с пометкой “обезжиренное” или “диетическое”. Придётся учиться читать этикетки, чтобы не купить какое-то говнецо.

Что можно пить?

Основной напиток на средиземноморской диете — вода. Допускается один бокал красного вина в день, но это по желанию. Если его нет, то и не надо. Можно пить чай и кофе без сахара, а также натуральные соки прямого отжима.

Как соблюдать средиземноморскую диету?

В принципе, никаких подсчётов порций и калорий тут не требуется. Просто здоровое питание и посильная физическая активность. Кушать нужно не более трёх раз в сутки, но если проголодались, то можно съесть:

  • горсть орехов;

  • морковь;

  • порцию йогурта.

Грубо говоря, питайтесь так, как привыкли, просто сделайте упор на цельнозерновые и растительные продукты, а рыбу сделайте основным источником животного белка вместо свинины и говядины.

Подведём итоги

Мы специально не приводим конкретный рацион на неделю: вариантов существует огромное количество. Просто придерживайтесь вышеизложенных рекомендаций, составляя меню на свой вкус. Но если уж так сильно хочется найти готовый план — погуглите. Небольшой совет: гуглить стоит в буржунете. Вот прям берёт и вбиваете в поисковую строку: “mediterranean diet meal plan”. И изучаете результаты первой страницы.

Если вы хотите использовать средиземноморскую диету для похудения, то одного питания маловато будет. Тут нужно подключать и физическую нагрузку. Спортзал, подвижные игры, танцы и вот это вот всё. Начните хотя бы зарядку делать, штоле. И будет вам счастье.

Похожие решения

Польза семян льна для здоровья

Семена льна сегодня — суперфуд. Люди лечат ими практически всё. Ну или пытаются лечить, не суть. Любовь к ним началась ещё со времён Карла Великого. Этот дядечка дал приказ своим подданным регулярно употреблять семена льна, дабы те красивыми были и н...

8 лучших диет для быстрого похудения

В статье мы собрали восемь лучших диет для здорового и безопасного похудения. Эти рационы подходят всем здоровым совершеннолетним людям. Лучший способ быстро похудеть — сесть на диету. Но делать это нужно правильно. Сокращать калорийность рациона нео...

Зачем нужен витамин B6?

В этой статье мы разберёмся, зачем организму нужен витамин В6. Витамин В6 — наше всё. Обычно его принимают, чтобы поддержать нормальную работу нервной системы. Ну вот эта связка “магний + витамин В6” известна всем. Однако пиридоксин нужен не только д...
1 0

Признаки дефицита витамина B6

Мы уже рассказывали, зачем организму нужен витамин В6. Теперь пришло время поговорить о том, какие сигналы говорят о нехватке этого вещества в организме. Вся информация предоставляется только для ознакомления. Если вы подозреваете у себя дефицит вита...

Что запрещено есть беременным

Будем разбираться в том, какие продукты и напитки под запретом во время беременности. Тут будет несколько довольно неожиданных моментов, ага. Вся информация имеет научное обоснование, поэтому не надо гневно дуть щёки и причитать, что...
Хочу еще

Комментарии

 0