РУССКИЙ КОРАБЛЬ, ИДИ НАХУЙ!

Самые сытные продукты

Разные продукты по-разному влияют на ощущение сытости. Так, чтобы утолить голод варёным картофелем, требуется меньше калорий, чем если утолять голод круассанами или мороженым. Продукты с высоким индексом сытости прекрасно утоляют голод небольшими порциями. Это помогает поддерживать нормальный вес в долгосрочной перспективе. В этой статье мы собрали некоторые самые сытные продукты. Не нужно вводить в рацион их все и сразу. Выберите то, что вам можно и нравится. Это уже будет очень и очень неплохо для начала. А теперь погнали разбираться, какие продукты лучше всего утоляют голод.

Самые сытные продукты

Почему возникает чувство сытости?

Сытость — это состояние, которое возникает после еды, характеризующееся исчезновением чувства голода. Существует специальная шкала (индекс сытости), которая измеряет этот эффект. Разработан этот индекс в 1995 году. В ходе того исследования тестировалось почти четыре десятка продуктов с одинаковой калорийностью.

Продукты располагали по их способности утолять голод от наиболее сытных к наименее. Употребление в пищу продуктов с более высоким индексом сытости позволяет в течение дня получать меньше калорий. Но это не означает, что в таких сытных продуктах есть все необходимые микро- и макронутриенты.

Почти все сытные продукты обладают схожими характеристиками:

  • содержат много полноценного белка. Как показывают результаты исследований, белок насыщает лучше других нутриентов. Дело в том, что протеин изменяет уровни нескольких гормонов, в том числе грелина и ГПП-1 (глюкагоноподобный пептид-1).
  • Содержат много клетчатки. Попадая в желудок, некоторые виды клетчатки разбухают и создают дополнительный объём, что ускоряет наступление чувства сытости.
  • Большие по объёму. Многие сытные продукты содержат в составе много воды или воздуха. Такая структура способствует поддержанию чувства сытости в течение длительного времени.
  • С низкой плотностью энергии. Эта характеристика означает, что пища содержит достаточно мало калорий как для своей массы. Обычно основные нутриенты в такой пище — это вода и клетчатки при почти полном отсутствии жира.

Цельные необработанные продукты, как правило, обладают более высоким индексом сытости. Да и для здоровья они более полезны. А теперь пора переходить непосредственно к списку самых сытных продуктов.

Отварной картофель

Ещё совсем недавно картофель поддавался остракизму и демонизации. Хотя это один из самых здоровых корнеплодов. Так, сваренный в мундире картофель содержит несколько витаминов и минералов, в том числе витамин С и калий.

В картофеле много воды и углеводов при умеренном содержании клетчатки и белка. Что касается жира, то его тут мизер. По шкале сытости картофель обошёл все остальные 37 продуктов. Так что можете смело есть картофель в мундире. Пожалуй, это самый здоровый способ приготовления.

Куриные яйца

Куриные яйца невероятно полезны для здоровья. А ещё в них много питательных веществ. Так, отдельно стоит упомянуть лютеин и зеаксантин, которые содержатся в желтке. Что касается белка, то в нём присутствуют все девять незаменимых аминокислот. Как показывают результаты исследований, если завтракать варёными яйцами, то в течение всего дня вы будете ощущать сытость. А благодаря этому можно без проблем урезать калорийность рациона примерно на 300 ккал.

Овсянка

Нормальные овсяные хлопья (не мгновенного приготовления) — довольно популярный выбор для завтрака. В них много бета-глюкана и другой клетчатки, что ставит овсянку на третье место среди продуктов с высоким индексом сытости. Однако в овсянке нет белка. Поэтому чтобы получить сбалансированный завтрак, стоит добавить к этой каше несколько варёных яиц. А в качестве напитка — зелёный чай. И будет вообще красота.

Рыба

Рыба — источник полноценного легкоусвояемого белка и Омега-3 жирных кислот, которые очень важны для здоровья. Согласно результатам одного исследования, эти кислоты могут усиливать чувство сытости у людей с лишним весом и ожирением. Также есть результаты некоторых исследований, которые показывают: рыбный белок может насыщать лучше, чем другие виды протеина.

Супы

Довольно неоднозначный пункт нашего списка. Некоторые диетологи говорят, что супы в рационе необязательны, другие же настаивают, что раз в сутки суп должен быть в желудке. Что касается способности супов утолять голод, то тут довольно интересная ситуация. Во-первых, результаты исследований показывают, что суп насыщает лучше, чем твёрдое блюдо с тем же набором ингредиентов. Во-вторых, супы-пюре насыщают лучше, чем “обычные” и твёрдые блюда с тем же составом. Так что если вы ещё не открыли для себя мир супов-пюре, самое время сделать это.

Мясо

Продукты с высоким содержанием белка насыщают лучше других. Это касается как жирного, так и постного мяса. Так что увеличение удельной массы протеина в рационе — очень неплохой и простой способ сбросить несколько килограммов. Что касается этической и религиозной стороны этого вопроса, то это не в нашей компетенции.

Греческий йогурт

Греческий йогурт более густой и вкусный по сравнению с обычным. К тому же в нём больше белка. Греческий йогурт можно использовать как часть сбалансированного завтрака, так и в качестве перекуса в течение дня. Только смотрите, чтобы в составе магазинного греческого йогурта не было ничего постороннего. Никаких там добавленных сахаров, консервантов и вот этого всего.

Овощи

Овощи — это прям кладезь здоровья. В них есть всевозможные витамины, минералы, всякие растительные соединения и клетчатка. Овощи обладают достаточно большим объёмом и низкой энергетической плотностью. Если вы не знаете, какие из овощей можно и нужно есть, вот вам список самых здоровых и полезных на планете овощей.

Творог

Обычно в твороге практически нет углеводов и очень мало жира. Зато там есть много “медленного” белка, который переваривается 7-9 часов. При невысокой калорийности творог отлично и надолго утоляет чувство голода. А ещё там есть все незаменимые аминокислоты, что может быть очень важным для спортсменов.

Бобовые

Бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут и другие) обладают очень и очень неплохим питательным профилем. В них содержится много растительного белка и клетчатки, но при этом у бобовых низкая энергетическая плотность. Такая комбинация отлично насыщает при небольшом количестве калорий. Также бобовые нужны для стабильной работы кишечника. А пукать — это нормально.

Фрукты

Как и овощи, фрукты обладают низкой энергетической плотности. Также в них содержится много клетчатки, которая продлевает чувство сытости. Так, у яблок и апельсинов индекс сытости составляет 200. Но нужно отметить, что стоит употреблять именно фрукты, а не соки, пусть даже прямого отжима и с мякотью.

Киноа

Кому киноа, а кому и лебеда. Киноа — довольно популярная культура, которая содержит достаточно много белка, и даже почти полноценного. Также в киноа много клетчатки. Больше, чем в большинстве злаков. Сочетание белка и пищевых волокон отлично утоляет голод на длительное время. Но вот стоимость киноа как-то не располагает, чтобы есть этот злак в качестве основного блюда.

Орехи

Все орехи, а особенно миндаль и грецкие, довольно калорийны из-за жиров. Но эти жиры полезные. А во-вторых, в орехах есть ещё и белок. Такая комбинация отлично насыщает. Только есть одна тонкость: эти орехи нужно тщательно жевать, чтобы чувство сытости было долгим. Кстати, вот вам статья о пользе и других орехов. Будет очень полезно.

Масло МСТ

Масло со среднецепочными триглицеридами (МСТ) — особый тип насыщенных жиров, который часто используются спортсменами и просто физически активными людьми. Эти самые цепочки жирных кислот попадая в печень превращаются в кетоновые тела. Согласно результатам некоторых исследований, кетоновые тела могут снижать аппетит. Так что если у вас есть возможность купить качественное масло MCT, обязательно попробуйте. Его можно использовать как для готовки, так и употреблять в “чистом” виде.

Попкорн

Стоп-стоп-стоп. Речь идёт о натуральном попкорне, приготовленном собственными лапками. В таком попкорне очень много клетчатки: более 1 г на каждые 8 г готового продукта. Тем более, попкорн сытнее, чем все остальные снеки. А вот магазинный попкорн с добавлением всяческих консервантов и усилителей вкуса — отвратительная дрянь, которую нужно обходить в магазине десятой дорогой.

Как видите, есть немало продуктов, которые прекрасно утоляют голод даже небольшими порциями. Самое главное — это быть здесь и сейчас во время поглощения пищи. Стоит также помнить, что насыщение небольшими порциями — простой и лёгкий путь к похудению. Так что задумайтесь, чтобы ввести в рацион на постоянной основе хотя бы некоторые продукты с высоким индексом сытости.

Похожие решения

Польза бананов для здоровья

Любите бананы? Правильно делаете. Ведь бананы очень полезны для здоровья. Чем? Подробно рассказываем об этом в новой статье. Время чтения — 7 минут....

Польза клубники для здоровья

Рассказываем о том, зачем нужно есть клубнику каждый день. Оказывается, это не только вкусно, но и довольно полезно. Время чтения статьи — 7 минут....
1 0

Что можно есть при больных почках

Какой должен быть рацион у людей с больными почками? Что им можно есть? Рассказываем об этом в нашей новой статье. Время чтения — 13 минут....
4 2

Что нельзя есть при больных почках

Собрали список продуктов, которых нужно избегать, если у вас больные почки. Этот список не учитывает индивидуальных особенностей и не заменяет консультации нефролога. Время чтения статьи — 10 минут....
2 0

Чем полезно авокадо

Авокадо — необычная штука: ягода, в составе которой содержится до 30% полезного жира. Рассказываем, какую пользу для здоровья можно получить, если регулярно есть авокадо. Время чтения статьи — 5 минут....
Хочу еще

Комментарии

 0