РУССКИЙ КОРАБЛЬ, ИДИ НАХУЙ!

Продукты с высоким содержанием витамина B9

Витамин В9 (фолат, фолиевая кислота) — водорастворимый витамин, который выполняет множество функций в организме. Например, он отвечает за правильное деление клеток и способствует нормальному развитию плода у беременных. Взрослым полагается получать не менее 400 мкг витамина В9 в сутки.

Мы уже не раз упоминали о том, что лучше всего этот витамин получать именно из продуктов питания. И вот вам список таких харчей, которые содержат максимальное количество фолата. Погнали разбираться.

Продукты с высоким содержанием витамина B9

Бобовые

Бобовые — это не только фасоль и горох. Это еще и нут, и чечевица, и маш, и ещё сотня растений. И хотя количество витамина В9 в разных видах бобовых может варьироваться, они всё равно остаются лучшим источником фолата.

Так, на 177 г варёной фасоли приходится 131 мкг фолата, а на 198 г варёной чечевицы — 358 мкг. В бобовых также много и других полезных штук:

Но стоит помнить, что это очень пукательный продукт, так что аккуратнее там.

Спаржа

Та, которая именно спаржа, а не спаржевая фасоль. На 90 г приготовленной спаржи приходится 134 мкг фолата. Это, на минуточку, треть от суточной нормы. Также в спарже много антиоксидантов и всяких противовоспалительных соединений. Но да, спаржа довольно дорогая. И не любит длительную термическую обработку.

Куриные яйца

Куриные яйца — реальный суперфуд. Там есть практически всё, чтобы поддерживать жизнь в наших телах. В том числе и фолат. На одно большое яйцо приходится около 22 мкг витамина В9. Из других полезностей в куриных яйцах есть селен, витамины В2 и В12, а также лютеин с зеаксантином, которые поддерживают здоровье глаз. Так что несколько варёных яиц в день — прекрасный и простой способ увеличить количество витамина В9 в рационе.

Листовая зелень

Шпинат, любая капуста, руккола, салаты-шмалаты — это низкокалорийные и полезные продукты. В них содержится много витаминов и минералов. Так, на 30 г сырого шпината приходится 58,2 мкг витамина В9. Но важно помнить, что шпинат не рекомендуется есть людям с подагрой и больными почками. Также в листовой зелени присутствуют витамины А и К, которые тоже крайне важны для здоровья. А капуста и все её родственники снижают риск развития рака и помогают похудеть. Так что вперёд, на амбразуру! Как грится, возлюби салат как самого себя, ага.

Свёкла

Свёкла считается одним из самых полезных корнеплодов. И совершенно не зря. В ней много марганца, калия и витамина С, которые нужны нам каждый день в больших количествах. Что касается фолата, то его тут тоже есть. На 136 г сырой свёклы приходится 148 мкг витамина В9, это 37% от суточной нормы. Также свёкла содержит много полезных для сердца нитратов, которые оздоравливают сердечно-сосудистую систему и помогают нормализовать повышенное давление. Гипертоники, это ваш продукт!

Цитрусовые

Один большой апельсин содержит 55 мкг фолата, это около 14% от рекомендованной суточной нормы. Также в цитрусовых есть витамин С, хотя и не очень много. Поэтому обязательно включите лимоны и апельсины в рацион.

Брюссельская капуста

Родственник капусты, ага. Но мы решили упомянуть её отдельно. На 78 г приготовленной брюссельки приходится 47 мкг фолата, это 12% рекомендованной суточной нормы. Ещё в брюссельке есть кемпферол, который успешно и эффективно уменьшает интенсивность окислительного стресса.

Брокколи

Зожнический продукт и страшный сон всех детей. На 91 г сырой брокколи приходится 57 мкг фолата, что составляет 14% от суточной нормы. Если говорить о приготовленной брокколи, то в ней фолата ещё больше: 84 мкг на каждые 78 г готового продукта. Также в этой капусте много марганца и витаминов А, С и К. Не стоит забывать и о противораковых свойствах этой капусты.

Орехи и семена

Практически любые орехи — это одна сплошная польза. Кроме нужных организму жиров, клетчатки и минералов, орехи содержат ещё и витамин В9. Семена, кстати, тоже неслабый источник этого вещества. Так, на 28 г грецких орехов приходится примерно 28 мкг фолата (это 7% от суточной нормы), а на такую же порцию семян льна — 24 мкг фолата. Мы, кстати, писали о пользе семян льна, обязательно прочитайте.

Говяжья печень

Пожалуй, лучший источник витамина В9. На 85 г готовой говяжьей печени приходится 212 мкг фолата. Это больше половины суточной нормы! Кроме витамина В9, в печени содержатся витамины А и В12, а также немало меди. Из печени, кстати, можно приготовить отличный паштет.

Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы пользуются широкой популярностью среди довольно узкого круга людей. И очень зря, ведь в пшеничных зародышах много витаминов, минералов и мощных антиоксидантов. Порция зародышей в 28 г содержит почти 78 мкг витамина В9. Это ⅕ от суточной нормы. Также в них есть немало клетчатки, которая способствует пищеварению и поддерживает здоровье микрофлоры кишечника.

Бананы

Обычно бананы считаются лучшим источником калия, хотя этого минерала там не так уж и много. Зато фолата там достаточное количество: один средний банан содержит 23,6 мкг этого витамина. Из других полезностей в бананах есть марганец и витамин В6. Поэтому регулярно ешьте бананы.

Авокадо

Начнём с того, что этот товарищ содержит очень много полезных жиров. Что касается витамина В9, то одно среднее авокадо содержит примерно 160 мкг фолата. Это чуть меньше половины того количества, которое вам нужно каждый день. Также в авокадо довольно много витаминов В6, С и К. Но да, не все понимают его вкус. Тут уж ничего не поделаешь.

Витамин В9 — очень важный и нужный. Сбалансированная диета позволяет легко и просто получать суточную его норму. Если вы в силу каких-то причин не можете употреблять вышеперечисленные продукты, обратите внимание на витаминные комплексы. Только помните, что фолат и фолиевая кислота — это немного разные вещи. Будьте мне здоровы и прекрасны.

Похожие решения

Польза бананов для здоровья

Любите бананы? Правильно делаете. Ведь бананы очень полезны для здоровья. Чем? Подробно рассказываем об этом в новой статье. Время чтения — 7 минут....

Самые сытные продукты

Рассказываем, какие продукты лучше всего утоляют голод. Статья будет особенно актуальна для тех, кто соблюдает диету. Время чтения — 12 минут....

Польза клубники для здоровья

Рассказываем о том, зачем нужно есть клубнику каждый день. Оказывается, это не только вкусно, но и довольно полезно. Время чтения статьи — 7 минут....
1 0

Что можно есть при больных почках

Какой должен быть рацион у людей с больными почками? Что им можно есть? Рассказываем об этом в нашей новой статье. Время чтения — 13 минут....
4 2

Что нельзя есть при больных почках

Собрали список продуктов, которых нужно избегать, если у вас больные почки. Этот список не учитывает индивидуальных особенностей и не заменяет консультации нефролога. Время чтения статьи — 10 минут....
Хочу еще

Комментарии

 0