Продукты с высоким содержанием магния

Многие современные люди жалуются на постоянную усталость, упадок сил, подавленное настроение и проблемы со сном. Вполне вероятно, что это — недостаток магния в организме. Вероятно, но не обязательно.

В этой статье мы разберёмся, зачем нужен магний, а также поговорим о продуктах-лидерах по его содержанию.

ВАЖНО: перед любым повышением суточной дозы магния обязательно проконсультируйтесь со своим врачом!

Поехали.

Продукты с высоким содержанием магния

Зачем нужен магний?

Начнём с того, что магний — один из электролитов, который обеспечивает нормальную передачу нервных импульсов и сокращение мышц. Стоит напомнить, что сердце — тоже мышца — и она намного важнее бицепса или пресса, ага.

Кроме того, магний принимает непосредственное участие практически во всех химических реакциях, а также обеспечивает нормальный обмен жиров, белков и углеводов.

Вот лишь небольшой список того, почему магний так важен:

  1. он помогает нормально усваивать кальций;

  2. обеспечивает крепость костей;

  3. принимает участие в синтезе мышечных и других белков;

  4. поддерживает здоровье сердца и всей сердечно-сосудистой системы;

  5. снижает риск образования камней в почках;

  6. помогает бороться с хронической усталостью;

  7. нормализует уровень “плохого” холестерина;

  8. поддерживает нормальную работу нервной системы;

  9. снижает негативное воздействие стресса ЦНС.

Есть ещё и немало других причин, почему магнию нужно уделять много внимания. Но как мне кажется, только за помощь нервной системе магний заслуживает уважения.

Кому особенно нужен магний?

Можно выделить три основных группы людей, которым жизненно важно поддерживать нормальный уровень магния в организме:

  1. диабетики и люди с преддиабетическим состоянием. У 40% диабетиков отмечается недостаток магния, что приводит к синдрому беспокойных ног и более серьёзным последствиям (судороги, кальцификация кровеносных сосудов, метаболический синдром). Достаточный уровень магния снижает риск развития диабета второго типа.

  2. Гипертоники и люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Магний расширяет кровеносные сосуды, что приводит к нормализации давления. Самое интересное, что магний “срабатывает” даже в тех случаях, когда другие средства для снижения артериального давления не дают эффекта. Кроме того, магний снижает риск развития ишемии и инсульта.

  3. Спортсмены и люди с повышенными физическими нагрузками. Во время длительных занятий спортом в организме вырабатывается кортизол, который “уничтожает” магний, и так выходящий с мочой и потом. В итоге недостаток этого минерала ухудшает спортивный прогресс.

Последствия недостатка магния

Первое, что отмечают люди с недостатком магния — постоянную усталость и проблемы со сном. Кроме того, мышцы начинает сводить судорогой. Эмоциональный фон тоже меняется несколько раз на день: от полнейшей апатии до сильной агрессии.

Значительный недостаток магния проявляется и в ухудшении внешнего вида: волосы начинают выпадать, а ногти — ломаться.

Продукты с высоким содержанием магния

Рекомендуемая суточная норма потребления (RDA) магния составляет: для женщин — 310 мг, а для мужчин — 400 мг. Эти нормы не учитывают индивидуальных особенностей организма, но увеличивать потребление магния можно только после консультации с врачом. Передозировка этим минералом тоже чревата негативными последствиями: угнетается дыхание, мышцы плохо “работают”, а давление сильно пониженное. Слишком большой профицит магния может вызывать остановку сердца.

Пшеничные отруби

Каждые 100 г этого невзрачного продукта содержат около 600 мг магния. Кроме того, в отрубях содержится ещё и кальций, который улучшает усвоение первого. А ещё отруби полезны для пищеварения, так как содержат клетчатку.

Сушёные семена тыквы

На 100 г семян приходится 592 мг магния. А ещё тыквенные семечки — отличный источник жирных кислот. Но если вы на диете, то нужно учитывать довольно высокую калорийность этого продукта.

Какао

Мы уже писали о том, что какао — содержит немало железа. Но, оказывается, это источник ещё и магния. На 100 г натурального какао приходится 500 мг магния. Только помните, что какао не лучшим образом влияет на работу сердца.

Кунжут

Продукт, который содержит немало кальция и магния. Последнего — 350 мг/100 г. Однако в кунжуте содержится фитиновая кислота. Она, в принципе, мешает усвоению других нутриентов. Но чем чаще вы едите продукты с этим антинутриентом, тем лучше организм расщепляет её.

Мак

Из 100 г семян мака можно получить 347 мг магния. Но тут тоже есть фитиновая кислота. Да и вряд ли вы будете лопать мак каждый день столовыми ложками.

Семена чиа

Новомодный суперфуд с заоблачной ценой. На 100 г приходится 335 мг магния. Кроме этого минерала в семенах чиа содержится немалое количество кальция и полиненасыщенных жирных кислот (“хороших” жиров).

Семена подсолнечника

Да-да, в семках тоже есть магний, да ещё сколько! В 100 г семян содержится 325 мг магния. И всё те же жиры. Только не забывайте, что обильное поглощение семечек приводит к революциям в животе. Но аппендицит не вызывает.

Кешью

В 100 г этих недешёвых орешков можно найти 292 мг магния. Но они довольно жирные и калорийные. Поэтому в качестве перекуса отлично подходят, в качестве основного источника магния — не очень.

Соя

На 100 г сои приходится 280 мг магния. Кроме того, соя — источник калия, железа и хороших жиров. Но если вы боитесь влияния фитоэстрогенов, которые в небольшом количестве есть в сое — откажитесь от неё.

Гречка

Любимая всеми худеющими каша содержит 258 мг магния на каждые 100 г сырой крупы. Кроме того, гречневая каша входит в перечень продуктов для красоты и молодости.

Как лучше усваивается

Лучше всего магний усваивается в присутствии кальция и витамина D3. Поэтому если вы принимаете магний в виде БАДов — отдавайте предпочтение не монодобавкам, а комплексным. Если говорить о магнии из продуктов питания, то старайтесь чистить и варить их по минимуму, чтобы сохранить магний.

Употреблять продукты с высоким содержанием магния нужно в течение всего дня, а не за один присест. Постарайтесь сформировать свой рацион так, чтобы магний поступал через примерно равные промежутки времени.

Что мешает усвоению магния

Усвоению магния мешает слишком большое поступление таких веществ, как:

  • кальций;

  • фосфор;

  • натрий;

  • жир.

Вымыванию магния способствует кофеин, избыток калия и алкоголь.

Итоги

Дефицит магния — довольно распространённое явление, просто реклама говорит о нём не так часто, как о недостатке кальция. И то, магний рекламируют обычно в связке с витамином В6 как средство для поддержки нервной системы. А ведь полезен магний не только этим!

В общем, питайтесь разнообразно, питайтесь сбалансированно, ограничивайте потребление кофе и старайтесь меньше нервничать.

Похожие решения

1 0

Питание при геморрое. Что можно, а что под запретом

Какие продукты можно есть при геморрое? Какие продукты в период обострения этого заболевания нужно предать анафеме? Зачем вообще нужно соблюдать какую-то диету при геморрое? Обо всём этом читайте в статье....
1 0

Питание при сахарном диабете. Общие рекомендации

Не так страшен диабет, как его последствия. Но правильно составленный рацион может минимизировать их. Тут важно помнить: если диабетик постоянно компенсирован, то никаких особых запретов в еде для него не существует. Рацион ЛЮБОГО человека должен...
1 0

Продукты, богатые цинком

Цинк необходим для нормальной работы иммунной системы. А ещё он нужен для снижения риска развития онкологических заболеваний, заживления ран и нормальной скорости метаболизма. И этот самый цинк можно получить из обычных продуктов питания....
1 0

Лучшие каши для похудения

Время от времени всех дам посещает мысль, что было бы неплохо чуток похудеть. Ну вот прям очень нужно, потому что именно эта пара лишних килограммов мешает ощущать себя королевой. Диета на кашах для похудения — не худшее для этого средство, если эта...
Хочу еще

Комментарии

 0