РУССКИЙ КОРАБЛЬ, ИДИ НАХУЙ!

Продукты с высоким содержанием фосфора

Фосфор — очень важный минерал. Тело использует его для создания клеток костной и других тканей, а также для производства энергии. Рекомендованная суточная норма для взрослого человека составляет 700 мг, но подросткам и беременным нужно больше (1250 мг).

Дефицит фосфора у жителей развитых странах встречается довольно редко, но всё же. В этой статье мы перечислили продукты с высоким содержанием фосфора. Если нужно, вводите их в рацион. Только учитывайте, что избыток фосфора вреден для почек. Вся информация предоставлена только для ознакомления. Погнали разбираться.

Продукты с высоким содержанием фосфора

Курятина и индейка

Одна порция (140 г) жареной курятины или индюшатины содержит примерно 300 мг фосфора. Также в мясе этой птицы содержится много белка, витаминов группы В и селена. Нужно учитывать, что белое мясо курицы и индейки содержит фосфора чуть больше, чем тёмное. Жарка сохраняет большую часть этого минерала, а вот варка разрушает примерно 25% содержащегося в мясе фосфора.

Свинина

Одна порция (85 г) приготовленной свинины содержит 25-32% от рекомендованной суточной нормы фосфора. В отбивных этого минерала меньше, а в вырезке — больше. Даже в беконе можно найти некоторое количество фосфора. Как и в случае с птицей, способ приготовления влияет на содержание фосфора в готовом продукте. Приготовление на гриле разрушает не более 10% минерала, варка — примерно 25%.

Субпродукты

Мясные субпродукты, в том числе мозг и печень, — это источник биодоступного фосфора. Одна порция (85 г) жареного мозга содержит почти 50% от РСН фосфора. Куриная печень, из которой можно приготовить отличный паштет, тоже может похвастаться 53% от РСН фосфора на каждые 85 г. В субпродуктах также содержатся витамины А, В12 и биодоступное гемовое железо. Так что вперёд.

Морепродукты

Почти все морепродукты содержат немало фосфора. Тут тебе и кальмары, и гребешки, и вся вот эта дребедень. Рыба, кстати, тоже отличный источник фосфора. Вот списочек с содержанием этого минерала на каждые 85 г готовой рыбы:

  • карп — 451 мг;
  • сардины — 411 мг;
  • сайда — 410 мг;
  • лосось — 274 мг;
  • макрель — 236 мг.

Некоторые из этих рыб ещё и источник Омега-3 кислот. Так что вводите рыбу в рацион на постоянной основе.

Молочные продукты

По оценкам специалистов примерно треть фосфора поступает из молочных продуктов: молока, творога, твёрдого сыра и натурального йогурта. Больше всего фосфора содержится в обезжиренных молочных продуктах. Чем выше жирность, тем меньше фосфора. А вот кальция в молочных продуктах не так уж и много.

Семена подсолнечника и тыквы

Семена подсолнуха и тыквы тоже содержат много фосфора. Одна порция (28 г) этих семян может похвастаться примерно 50% от рекомендованной суточной нормы фосфора. Только засада: почти весь фосфор, который есть в семенах, находится в виде фитиновой кислоты. Того самого антинутриента, ага. И тут есть два варианта. Первый — вымачивать семена в воде. Второй — регулярно употреблять семена: чем чаще организм будет “встречаться” с фитатами, тем лучше он будет их переваривать и усваивать. Кстати, о пользе тыквенных семян мы уже писали ранее.

Орехи

Мы уже писали о самых полезных орехах. Почти все они содержат немало фосфора, но бразильские — просто лидеры в этом вопросе. Всего 67 г этих орехов обеспечивают ⅔ от РСН фосфора. Кешью, миндаль, фисташки и кедровые тоже содержат немало этого минерала. Но как и в случае, с семечками, фосфор в орехах хранится в виде фитиновой кислоты. Так что замачивайте орехи перед употреблением.

Цельнозерновые крупы

Многие цельнозерновые крупы содержат фосфор. Первое место занимает пшеница, второе — овёс, третье — рис. Большая часть фосфора содержится именно в оболочке зерна и в зародыше. Поэтому шлифованные крупы — не лучший вариант, если ищете продукты с высоким содержанием фосфора.

Амарант и киноа

Хотя амарант и киноа (которое на самом деле лебеда) называют злаками, к злаковым они не относятся. Одна порция (246 г) приготовленного амаранта содержит более 50% от РСН фосфора. Такое же количество киноа содержит 40% от РСН фосфора. Также оба этих продукта — неплохой источник других минералов и клетчатки. Но и тут фитаты. Так что замачивайте, проращивайте или ферментируйте для повышения биодоступности содержащегося тут фосфора.

Фасоль и чечевица

Фасоль и бобовые — это не только клетчатка, но ещё и фосфор. Одна порция (498 г) варёной чечевицы содержит более 50% от РСН фосфора и более 15 г клетчатки. Фасоль и нут тоже неплохи: не менее 250 мг фосфора на 170 г готового продукта. Но как и в случае с другими растительными источниками этого минерала, их нужно замачивать или проращивать.

Соя

Соя — универсальная штука. Из неё можно приготовить кучу всего. Зрелые соевые бобы, например, можно обжарить и хрумать их как закуску с высоким содержанием фосфора: 172 г таких бобов полностью покрывают потребность взрослого человека в фосфоре. Темпе и натто тоже неплохие источники этого минерала. А вот соевое молоко и тофу содержат менее 20% от РСН фосфора. Поэтому рассматривать их в качестве основного источника не стоит.

Обработанные продукты

Некоторые продукты питания дополнительно обогащаются фосфором, в результате чего могут содержать до 1000 мг этого минерала. Чрезмерное употребление фосфора ослабляет кости и повышает риск ранней смерти. К таким обогащённым продуктам относятся:

  • обработанное мясо. Всевозможные снеки и шашлыки-машлыки в маринаде могут содержать добавленный фосфор, который делает мясо мягким, нежным и сочным.
  • Газированные напитки. Газировка часто содержит в составе фосфор или ортофосфорную кислоту.
  • Хлебобулочные изделия. Печеньки, всякие булки и вот это всё может содержать в составе фосфор, который используется в качестве разрыхлители.
  • Фастфуд. Более 80% всех блюд быстрого питания содержат в составе добавленный фосфор.
  • Полуфабрикаты. В этот пищевой мусор фосфор добавляется в качестве консерванта. Ну и чтобы быстрее готовились.

Как определить, есть ли добавленный фосфор в продукте? Смотрите на состав. Там этот минерал скрывается под названием “фосфат”.

Фосфор — минерал важный и нужный. Выше мы перечислили продукты с высоким содержанием фосфора. Помните, что избыток этого минерала разрушает кости и повреждает почки. Поэтому не превышайте рекомендованную суточную норму. Будьте мне здоровы и прекрасны.

Похожие решения

Польза бананов для здоровья

Любите бананы? Правильно делаете. Ведь бананы очень полезны для здоровья. Чем? Подробно рассказываем об этом в новой статье. Время чтения — 7 минут....

Самые сытные продукты

Рассказываем, какие продукты лучше всего утоляют голод. Статья будет особенно актуальна для тех, кто соблюдает диету. Время чтения — 12 минут....

Польза клубники для здоровья

Рассказываем о том, зачем нужно есть клубнику каждый день. Оказывается, это не только вкусно, но и довольно полезно. Время чтения статьи — 7 минут....
1 0

Что можно есть при больных почках

Какой должен быть рацион у людей с больными почками? Что им можно есть? Рассказываем об этом в нашей новой статье. Время чтения — 13 минут....
4 2

Что нельзя есть при больных почках

Собрали список продуктов, которых нужно избегать, если у вас больные почки. Этот список не учитывает индивидуальных особенностей и не заменяет консультации нефролога. Время чтения статьи — 10 минут....
Хочу еще

Комментарии

 0