Продукты, богатые цинком

Мы уже прекрасно осведомлены об источниках витамина С, знаем, какие продукты содержат достаточное количество витамина D. Как-никак, они нужны для нормального функционирования нашего иммунитета.

Однако отдельного упоминания достоин и цинк. Во-первых, он тоже необходим для нормальной работы иммунной системы. Во-вторых, есть прямая связь между недостатком цинка и онкологическими заболеваниями. Среди других причин, по которым цинк очень нужен нам, стоит отметить такие, как:

• участие в работе эндокринной системы — цинк нужен для нормального образования гормонов поджелудочной и щитовидной желёз, тестостерона;
• поддержание нормальных уровней грелина и лептина, отвечающих за чувство голода и насыщения;
• уменьшение воспалительных реакций;
• нейтрализация алкоголя;
• нормальный метаболизм витамина Е;
• выработка спермы;
• заживление ран

и другие.

Нужно иметь в виду, что железо угнетает усвоение цинка, а вот витамины А и С — синергисты для этого минерала. Его рекомендуемая суточная норма — 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин. Цинк не накапливается в организме, поэтому его дефицит может наступать очень быстро. Среди признаков такого состояния — ломкость волос, раздражительность, утомляемость. Если вы заметили на ногтях белые полоски или точки — это тоже может говорить о недостатке цинка.

Ниже — список продуктов, в которых можно найти достаточное количество цинка. Вся информация предоставлена в ознакомительных целях и не может быть использована как руководство к действию. Поехали.

Устрицы

Сей морской деликатес содержит 16-40 мг цинка на 100 г мяса. Это прям дофига много, поэтому ахтунг, чтобы не было отравления. Впрочем, цена на эти самые устрицы и так позаботится, чтобы мы не сильно увлекались ими.

Ростки пшеницы

Говорят, что на 100 г этого силоса приходится порядка 16 мг цинка. Не знаю, мы такое не едим. Но если вы сторонник растительного питания, почему бы и нет?

Кунжут

На 100 г семян кунжута приходится 7-8 мг цинка. А ещё немало кальция и магния. Не стоит забывать про фитиновую кислоту, которая мешает усвоению других нутриентов. Но если регулярно лопать продукты с этой фитиновой кислотой, то организм будет её переваривать на раз-два.

Тыквенные семечки

Классный продукт, полезный со всех сторон. Цинка тут — 7,5-10 мг/100 г. Кроме него, тут содержатся и другие полезные штуки: жирные кислоты, необходимые для работы мозга, магний, а также витамина А и Е. Только вот засада. Не стоит хомячить более 60 г этих семок за день. А то донышко может немного сорвать.

Пшеничные отруби

Этот невзрачный и непопулярный продукт содержит 7,2 мг цинка на 100 г. А ещё это источник клетчатки, необходимой для нормального функционирования кишечника. Из других полезностей тут — магний и калий. Так что добавляйте отруби к своей утренней овсянке, и будет вам счастье.

Какао-порошок

На 100 г натурального какао приходится около 7 мг цинка. Однако какао содержит немало железа. А оно, как мы помним, мешает усвоению цинка. Так что такое.

Семена подсолнечника

В первую очередь семена подсолнечника — это источник витамина Е, мощного антиоксиданта. Во вторую — жирных кислот, и только в третью — цинка. Этого минерала тут содержится 5,3 мг/100 г. Не забывайте, что это довольно калорийный продукт.

Говядина

На 100 г говядины приходится 3,2-8 мг цинка. А ещё в говядине есть немного железа.

Чечевица

Этот источник растительного белка и клетчатки содержит около 5 мг цинка. Да, не самая популярная и дешёвая крупа, но ради разнообразия раз в месяц можно сварить. Не кашу, так суп.

Другие продукты

Среди других продуктов, содержащих цинк, упоминания достойны такие, как:

• твёрдые сыры (3,5-5 мг/100 г);
• арахис (3,2 мг/100 г);
• яичный желток, фасоль, овсянка, гречка (2,7 мг/100 г).

Все они хороши, если только у вас нет противопоказаний.

Итоги

Цинк очень важен для нормальной работы нашего тела. Он не накапливается в организме, поэтому скудный рацион довольно быстро приводит к его недостатку. Однако и чрезмерно увлекаться потреблением продуктов с высоким содержанием цинка не стоит, отравление этим минералом — штука неприятная.

По хорошему нужно сдать анализ на цинк, чтобы по его результатам определить величину нехватки и корректировать рацион. Самодеятельности не нужно.

Какие из этих продуктов есть в вашем рационе и так? Какие из них введёте после прочтения статьи?

Комментарии