Что мы знаем о калии? Разве что факт его полезности для сердца. А в чём эта польза, сколько нужно калия в сутки, какие продукты богаты калием — это всё остаётся вне зоны нашего внимания.
Мы уже рассказали о продуктах с высоким содержанием магния, теперь пришёл черед узнать в каких продуктах содержится калий. Сперва расскажем о самых важных его свойствах, а затем рассмотрим список продуктов с высоким содержанием этого минерала.
Среднесуточная норма калия составляет 4,7 г для взрослого “усреднённого” человека. Детям нужно меньше, кормящим женщинам и спортсменам — больше. Точные дозировки зависят от множества факторов, однако средняя планка — 4,7 г в сутки.
Теперь о функциях калия в организме. Во-первых, он нужен для поддержания нормального артериального давления. Если давление в норме, то снижается риск инфарктов, инсультов, ишемии и других печалек с сердцем.
Во-вторых, достаточное количество калия обеспечивает нормальную крепость костей за счёт предотвращение вымывания кальция из организма. Нужен калий и для таких целей, как:
поддержание здоровья почек;
обеспечение нормальной работы мышц;
помощь в контроле уровня глюкозы;
контроль уровня натрия;
поддержание нормальной работы нервной системы.
Стоит отметить тот факт, что по данным ВОЗ у всего населения планеты присутствует недостаток этого минерала.
Итак, калий. В каких продуктах содержится этот минерал?
На каждые 100 г этого деликатеса приходится 3427 мг калия! Это почти 75% от суточной нормы! Ну да, магазинные вяленые помидоры — удовольствие далеко не дешёвое. Но при должной сноровке и нормальной духовке их можно приготовить собственными руками. Кроме калия, такие томаты содержат немало витамина С, меди, марганца и витаминов группы В.
Довольно специфический продукт, но из песни слов не выкинешь. На 100 г зёрен приходится 1600-1800 мг калия. Кроме него бобы сои содержат много кремния, марганца, молибдена и витаминов группы В.
Стоит отметить, что соя в “естественном” виде усваивается довольно плохо из-за жёсткой оболочки зерна. А что касается фитоэстрогенов, так для здоровых мужчин они не представляют опасности.
Да, от неё происходят революции в животе. Зато в ней достаточно много калия — аж 1795 мг/100 г. Ещё белая фасоль содержит почти полную суточную норму меди и витамина В9. Ну и полезная для пищеварения клетчатка, куда же без неё.
Только вот маленький момент. При варке из фасоли уходит до трети калия. Поэтому лучше всего фасоль тушить или варить с ней суп, чтобы получить максимум пользы.
Натуральный какао-порошок содержит примерно 1500 мг калия на 100 г продукта. А ещё это отличный источник железа, меди, марганца и некоторых других минералов. Только не нужно слишком сильно увлекаться этим напитком, а то спать ночью не сможете.
В этом невзрачном продукте одна сплошная польза: 1180 мг калия на 100 г. Эта же порция покрывает среднесуточную потребность организма в таких веществах, как:
селен;
марганец;
медь;
фосфор.
Не забываем о немалом количестве полезной клетчатки, железа, витаминов группы В и токоферола. Ну просто и-го-го какое-то :)
О том, что в кураге много калия, знают все. Её даже рекомендуют есть всем сердечникам, это обязательный компонент т.н. пасты Амосова. В зависимости от сорта абрикос, на 100 г кураги может приходиться 1160-1700 мг калия.
Кроме него, в кураге много кремния, кобальта и хрома. Последний помогает контролировать аппетит и уровень глюкозы в крови. Но не забывайте, что курага обладает высоким гликемическим индексом. Да и калорийная она, потому не стоит увлекаться.
Вкусные и дорогие орехи известны как источник полезных жиров. Теперь вот мы знаем, что на 100 г фисташек приходится 1025 мг калия. Не бог весть что, конечно, учитывая цену орешков. Но как один из источников этого минерала — почему бы и нет?
Ламинария — великолепный источник биодоступного йода. Калия в ней меньше — 970 мг/100 г. Но если у вас имеются проблемы с щитовидной железой, от морской капусты в рационе стоит отказаться.
Семя льна содержит очень много витамина В1 (тиамина). Полностью покрыть суточную потребность в этом витамине могут 100 г семян. Если говорить о калие, то его тут около 800 мг/100 г. Однако этот продукт под запретом для людей, страдающих воспалениями пищевода и кишечника. Людям со слабым стулом тоже стоит отказаться от льна, чтобы не усугублять ситуацию.
Ещё один компонент пасты Амосова. В среднем на 100 г изюма приходится 750 мг калия. Это количество может варьироваться в зависимости от сорта винограда. Больше ничего полезного в изюме практически нет, если не считать сахара. Поэтому диабетикам и худеющим с изюмом нужно быть настороже.
Тоже ингредиент пасты Амосова. Калия содержит 730-850 мг на 100 г мякоти. Тоже довольно углеводный продукт, с которым нужно держать ухо востро.
Как в случае и с витамином С, самый известный источник калия на самом деле содержит довольно мало этого минерала: всего лишь 358 мг/100 г мякоти. Зато там очень много кремния, нужного для волос, ногтей и кожи. Однако наличие крахмала и сахаров в перезрелых бананах делает их не слишком желательным продуктом для тех, кто худеет.
Магний и витамин В6 способствуют более полному усвоению калия. А вот натрий блокирует этот процесс. Поэтому мы рекомендуем обращать внимание на те продукты, в составе которых есть как магний, так и калий. Двойная польза, все дела.
Обильное потение, диарея, сильное ощелачивание организма и высокий уровень глюкозы в крови способствуют вымыванию калия из организма, держите этот факт в голове.
Недостаток калия в организме — это плохо. Но и избыток тоже не есть здраво. Поэтому лучше вводить в свой рацион продукты, богатые калием, постепенно. А ещё лучше сперва проверить уровни магния и калия в организме, и на основании результатов этих анализов рассчитывать необходимую суточную потребность и этих минералах. Понятное дело, что заниматься этим должен исключительно врач, никакой самодеятельности.
А какие продукты, содержащие калий, присутствуют в вашем рационе постоянно? Или вы получаете его из других источников? Делитесь опытом в комментариях!
Комментарии