Що ми знаємо про калій? Хіба що факт його корисності для серця. А ось в чому ця користь, скільки калію потрібно на добу, які продукти багаті на калій — все це залишається поза бортом човна нашої уваги.
Ми вже розповідали про продукти, багаті на магній. Тепер слід розповісти й про те, в яких продуктах міститься багато калію. Спочатку розповімо про найважливіші властивості цього мінералу, а потім — про його джерела.
Середньодобова норма калію становить 4,7 г для дорослої “узагальненої” людини. Дітям потрібно менше, жінкам під час вагітності та ГВ — більше. Більш точне дозування залежить від багатьох факторів, але середній рівень — 4,7 г на добу.
Тепер стосовно функцій калію в організмі. По-перше, він потрібен для підтримки нормального артеріального тиску. Якщо тиск в нормі, то знижується ризик інфарктів, інсультів, ішемії та інших печальок із серцем.
По-друге, достатня кількість калію забезпечує нормальну міцність кісток шляхом запобігання вимиванню кальцію з організму. Потрібен калій й для таких цілей, як:
підтримка здоров’я нирок;
забезпечення нормальної роботи м’язів;
допомога в контролі рівнів глюкози та натрію;
підтримка нормальної роботи нервової системи.
Варто відзначити той факт, що за даними ВООЗ у всього населення планети наявний дефіцит цього мінералу.
Тепер — перелік продуктів, багатих на калій.
На кожні 100 г цього делікатесу припадає 3427 мг калію! Це майже 75% від добової норми. Так, магазинні в’ялені томати — задоволення не з дешевих. Але за наявності хисту та нормальної духовки їх можна готувати власноруч. Крім калію такі томати містять чимало вітаміну С, міді, марганцю та вітамінів групи В.
Досить специфічний продукт, проте з пісні слів не викинеш. На 100 г тих бобів припадає 1600-1800 мг калію. Крім нього там є кремній, марганець, молібден та вітаміни групи В. Варто відзначити, що в “натуральному” вигляді соя засвоюється досить погано через жорстку оболонку бобів. Що ж стосується фітоестрогенів, то для здорових чоловіків вони безпечні.
Так, від неї починаються революції в животі. Проте в ній багато калію — аж 1795 мг/100 г. Ще квасоля містить майже повну добову норму міді та вітаміну В9. Ну й корисна для травлення клітковина, куди ж без неї.
Але ось маленька деталь. Під час варіння квасоля втрачає до третини калію. Тому краще за все тушкувати її або варити з нею суп, щоб отримати максимум користі.
Натуральний какао-порошок містить приблизно 1500 мг калію на 100 г продукту. А ще це чудове джерело заліза, міді, марганцю та деяких інших мінералів. Тільки не слід дуже захоплюватися цим напоєм, бо вночі спати не зможете.
Цей миршавий продукт — одна суцільна користь: 1180 мг калію на 100 г. Ця ж кількість висівок покриває середньодобову потребу організму в таких речовинах, як:
селен;
марганець;
мідь;
фосфор.
Не забуваємо про значну кількість корисної клітковини, заліза, вітамінів групи В та токоферолу. Ну прям і-го-го якесь :)
Про те, що курага містить багато калію, знають всі. Її навіть рекомендують вживати всім хворим на серце, це обов’язковий компонент пасти Амосова. В залежності від сорту абрикос, на 100 г кураги може припадати 1160-1700 мг калію.
Крім нього курага містить багато кремнію, кобальту та хрому. Останній допомагає контролювати апетит та рівень глюкози в крові. Але не варто забувати, що курага має високий глікемічний індекс. Та й калорійна вона дуже, тому не варто захоплюватись.
Смачні та дорогі горіхи відомі як джерело корисних жирів. Тепер от ми знаємо, що на 100 г фісташок припадає 1025 мг. Не бозна що, звісно, враховуючи вартість. Але як одне з можливих джерел калію — то чого б і ні?
Ламінарія — чудове джерело біодоступного йоду. Калію в ній менше — 970 мг/100 г. Але якщо ви маєте проблеми з щитоподібною залозою, то від цього продукту варто відмовитись.
Насіння льону містить дуже багато тіаміну. Повністю покрити добову потребу в ньому може лише 100 г продукту. Якщо говорити про калій, то його тут близько 800 мг/100 г. Однак цей продукт заборонено вживати людям, що страждають запаленням стравоходу та/або кишківника. Людям, що мають слабкий стул, теж варто відмовитись від насіння льону.
Ще один компонент пасти Амосова. В середньому на 100 г родзинок припадає 750 мг калію. Ця кількість мінералу може коливатися в обидві сторони в залежності від сорту винограду. Більше нічого корисного в родзинках немає, якщо не враховувати цукор. Тому діабетикам та людям, що худнуть, слід бути обачними з цим продуктом.
Теж інгредієнт пасти Амосова. Калію містить 730-850 мг на 100 г м’якоти. Також містить багато вуглеводів.
Як і у випадку з вітаміном С, найвідоміше джерело калію насправді містить не так вже й багато його. Всього 358 мг/100 г. Проте там багато кремнію, що потрібен для волосся, нігтів та шкіри. Однак наявність крохмалю та цукру в перестиглих бананах робить їх небажаним продуктом для тих, хто худне.
Магній та вітамін В6 покращують засвоєння калію. А ось натрій блокує цей процес. Тому ми радимо звертати увагу саме на ті продукти, де є магній та калій. Подвійна користь, все таке.
Дефіцит калію в організмі — це погано. Надмірне потовиділення, діарея, сильне залуження та високий рівень глюкози в крові сприяють вимиванню цього мінералу, пам’ятайте про це. Але й надлишок калію — не є добре.
Тому краще вводити до свого раціону продукти, багаті на калій, поступово. А ще краще спершу перевірити рівні магнію та калію, та вже за результатами цього аналізу розраховувати потрібну добову дозу цих мінералів. Зрозуміло, що займатися цим повинен спеціаліст, жодної самодіяльності.
А які продукти, багаті на калій, присутні в вашому раціоні? Як саме ви поповнюєте запаси цього мінералу? Ділиться в коментарях.
Коментарі