Омега-3 жирные кислоты — просто кладезь здоровья, мы это постоянно повторяем. Даже сделали большую статью на эту тему. Если вкратце, то эти кислоты уменьшают воспаления, поддерживают работу мозга и нормализуют уровень холестерина. Самый известный источник Омега-3 — рыба и рыбий жир. Всё так. Но откуда брать эти кислоты вегетарианцам и веганам?
Только из растительных продуктов. Но вот засада. Если в рыбе есть все три кислоты (EPA, DHA и ALA), то во всяких орехах — только ALA, альфа-линолевая. Организм умеет синтезировать из неё EPA и DHA, но эффективность этого процесса минимальная. Так что если вы совсем не едите рыбу, вам нужно получать довольно много альфа-линолевой кислоты. А теперь давайте разбираться, в каких продуктах она есть.
Дорогущий суперпродукт, который рекомендуют есть всем и каждому. В принципе, не зря. Там содержится немало клетчатки, белка и Омега-3. Такая комбинация снижает риск возникновения хронических воспалительных заболеваний, а также повышает уровень хорошего холестерина. Одна порция (28 г) семян чиа содержит аж 4915 мг Омега-3. Это при том, что взрослым рекомендуется употреблять 1100-1600 мг оных. Добавляйте семена чиа в смузи, йогурт, кашу и салаты. И вкусно, и полезно. Так что и мясоедам, и веганам мы рекомендуем попробовать.
В этой капусте содержится много витаминов С и К, а также клетчатки. Но мало кто знает, что брюссельская капуста — источник Омега-3 жирных кислот. Всего половина стакана этих капусточек содержит примерно 44 мг ALA. А если брюссельку правильно приготовить, то концентрация линолевой кислоты повышается практически втрое. Оптимально её тушить, но также можно отваривать и бланшировать. Вкус на любителя, канеш, но полезно.
Новомодный растительный продукт, который содержит EPA и DHA. Результаты некоторых исследований подтверждают, что кислоты этого масла по своей биодоступности вполне сопоставимы с теми, которые присутствуют в продуктах животного происхождения. Так что зайдите в ближайшую аптеку или загляните в один известный американский интернет-магазин.
В составе этих семян можно найти такие полезные штуки, как:
Для вегетарианцев семена конопли представляют ценность ещё и благодаря наличию в них Омега-3 кислот. Одна порция (28 г) конопляных семян содержит аж 6000 мг ALA! Алярма! Так что добавляйте семена конопли в йогурт, смузи, салат и гранолу.
В грецких орехах содержится около 65% растительных жиров, весьма полезных для организма. Мы уже писали о том, что употребление орехов в пищу стимулирует работу мозга. Теперь вот узнали, что это ещё вегетарианский источник Омега-3 кислот. Одна порция (28 г) очищенных грецких орехов содержит 2,5 г ALA. Если у вас нет на эти орехи аллергии, добавляйте их в салаты или используйте в качестве снека.
Крутой суперфуд, о котором мы писали раньше. Все знают льняное семя как источник клетчатки, но это также растительный источник и Омега-3 жирных кислот. И семена, и масло содержат их. Только вот масло довольно быстро разрушается под действием света. Да и клетчатки в нём нет. Поэтому всем вегетарианцам мы рекомендуем каждый день съедать по одной столовой ложке этого суперфуда. Разумеется, если нет никаких противопоказаний
Крутой вегетарианский источник Омега-3, хотя и недешёый. А штоподелать? Это масло обычно используется в восточной кухне как заправка к салатам. У нас это масло можно найти в аптеках в виде капсул. Если финансы позволяют, то почему бы и нет? Тем более, что в одной столовой ложке этого масла присутствует 9 г альфа-линолевой кислоты. Концентрация действующего вещества зависит от производителя.
Омега-3 кислоты нужны нам для нормального функционирования тушки. Основными считаются EPA и DHA. К сожалению, они содержатся только в продуктах животного происхождения. Если вы не едите рыбу и другие морепродукты, придётся искать растительные альтернативы. А в них присутствует только ALA, альфа-линолевая кислота, которая не особо-то и нужна нам. Но зато организм может синтезировать из неё EPA и DHA. Да, не слишком эффективно, но всё же.
В этой статье мы собрали лучшие вегетарианские источники Омега-3. Регулярно употребляйте предложенные продукты, чтобы покрыть потребность в линолевой кислоте. И будет вам счастье.
А откуда Омега-3 кислоты получаете вы?
Комментарии