РУССКИЙ КОРАБЛЬ, ИДИ НАХУЙ!

Найситніші продукти

Різні продукти по-різному впливають на відчуття ситості. Так, щоб втамувати голод вареною картоплею, треба менше калорій, ніж якби ви їли круасани чи морозиво. Продукти з високим індексом ситості чудово втамовують голод невеликими порціями. Це допомагає підтримувати нормальну вагу у довгостроковій перспективі. В цій статті ми зібрали деякі харчі з високим індексом ситості. Не потрібно вводити їх в раціон всі одразу. Оберіть для початку те, що вам можна та подобається. Це вже буде дуже непогано для початку. Тож нумо розбиратися, що ж це за харчі, які найкраще втамовують голод.

Найситніші продукти

Чому виникає відчуття ситості?

Ситість — це стан, що виникає після їди, та характеризується зникненням відчуття голоду. Існує спеціальна шкала (індекс ситості), що вимірює цей ефект. Розроблений цей індекс у 1995 році. В ході того дослідження тестувалося майже чотири десятки продуктів з однаковою калорійністю.

Харчі розміщували за їхньою здатністю втамовувати голод від найбільш ситних до найменш. Вживання продуктів з вищим індексом ситості дозволяє протягом дня отримувати менше калорій. Але це не значить, що такі харчі містять всі необхідні мікро- та макроелементи.

Щоб ви розуміли, майже всі ситні продукти мають схожі характеристики:

  • містять багато повноцінного протеїну. Як показують дослідження, білок насичує краще за інші нутрієнти. Річ у тім, що протеїн змінює рівні кількох гормонів, в тому числі греліну та ГПП-1 (глюкагоноподібний пептид-1).
  • Містять багато клітковини. Потрапляючи до шлунку, деякі види клітковини розбухають та створюють додатковий об’єм, що прискорює настання відчуття ситості.
  • Великі за обсягом. Велика кількість ситних продуктів містить у складі багато води або повітря. Така структура сприяє підтриманню відчуття ситості протягом тривалого часу.
  • З низькою щільністю енергії. Ця характеристика означає, що їжа містить достатньо мало калорій як для своєї ваги. Зазвичай основні нутрієнти в такій їжі — це вода та клітковина за майже повної відсутності жиру.

Цільні необроблені продукти, як правило, мають вищий індекс ситості. Та й для здоров’я вони більш корисні. А тепер час переходити безпосередньо до списку найситніших продуктів.

Відварна картопля

Ще зовсім нещодавно картопля піддавалася остракізму та демонізації. Хоча це один з найздоровіших коренеплодів. Так, відварена у мундирі картопля містить кілька вітамінів та мінералів, в тому числі вітамін С та калій.

У картоплі багато води та вуглеводів при помірному вмісті клітковини та протеїну. Що стосується жиру, то його тут мінімум. За шкалою ситості картопля обійшла всі інші 37 продуктів. Тож можете сміливо їсти картоплю в мундирі. Можна сказати, що це найздоровіший спосіб її приготування.

Курячі яйця

Курячі яйця дуже корисні для здоров’я. А ще в них багато корисних та поживних речовин, серед яких варто відзначити лютеїн та зеаксантин, що містяться в жовтках. Що стосується білка, то в ньому присутні всі дев’ять незамінних амінокислот. Як показують результати досліджень, якщо снідати вареними яйцями, то протягом дня ви будете відчувати ситість. А завдяки цьому можна без проблем скоротити калорійність раціону приблизно на 300 ккал.

Вівсянка

Нормальні вівсяні пластівці (не швидкого приготування) — доволі популярний вибір для сніданку. В них багато бета-глюканів та інших видів клітковини, що ставить вівсянку на третє місце серед продуктів з високим індексом ситості. Однак вівсянка не містить протеїну. Тому щоб отримати збалансований сніданок, варто додати до цієї каші кілька варених яєць. А запивати можна зеленим чаєм. І буде ващє краса.

Риба

Риба — джерело повноцінного легкозасвоюваного протеїну та Омега-3 жирних кислот, що дуже важливі для здоров’я. Згідно з результатами одного дослідження, ці жирні кислоти можуть посилювати відчуття ситості у людей із зайвою вагою та ожирінням. Також є результати кількох досліджень, що показують: риб’ячий білок може насичувати краще, ніж інші види протеїну.

Супи

Доволі неоднозначний пункт нашого переліку. Деякі дієтологи кажуть, що супи в раціоні необов’язкові. Інші ж наполягають, що раз на добу суп має бути в шлунку. Але то таке. Що ж стосується здатності супів втамовувати голод, то тут спостерігається доволі цікава ситуація.

По-перше, результати досліджень показують, що суп насичує краще, ніж тверда страва з тим же набором інгредієнтів. По-друге, супи-пюре втамовують голод краще, ніж “звичайні” та тверді страви з аналогічним складом. Тож якщо ви ще не відкрили для себе світ супів-пюре, не варто гаяти час.

М’ясо

Продукти з високим вмістом протеїну насичують краще, ніж будь-які інші. Це стосується як жирного м’яса, так і пісного. Тож збільшення питомої ваги протеїну в раціоні — дуже непоганий спосіб скинути кілька зайвих кілограмів. Що ж стосується етичної та релігійної сторони цього питання, то це не в нашій компетенції.

Грецький йогурт

Грецький йогурт більш густий та смачний, ніж звичайний. До того ж в ньому більше протеїну. Грецький йогурт можна використовувати як частину збалансованого сніданку, так й як перекус протягом дня. Тіко дивиться, щоб в його складі не було нічого зайвого. Жодних там доданих цукрів, консервантів та оцього всього.

Овочі

Овочі — це прям скарбниця здоров’я. В них є всі можливі вітаміни, мінерали, усілякі там рослинні сполуки та клітковина. Овочі мають доволі великий об’єм та низьку енергетичну щільність. Якщо ви не знаєте, які з овочів можна та прям потрібно їсти, то от вам перелік найздоровіших та найкорисніших на планеті овочів.

Кисломолочний сир

Зазвичай у сирі практично немає вуглеводів і дуже мало жиру. Зате є багато “повільного” білка, який перетравлюється 7-9 годин. При невисокій калорійності сир добре і надовго втамовує почуття голоду. А ще в ньому є всі незамінні амінокислоти, що може бути дуже важливим для спортсменів.

Бобові

Бобові (горох, квасоля, сочевиця, нут та інші) мають дуже і дуже непоганий поживний профіль. У них міститься багато рослинного білка та клітковини, але при цьому у бобових низька енергетична щільність. Така комбінація чудово насичує при невеликій кількості калорій. Також бобові необхідні стабільної роботи кишківника. А пукати — це нормально.

Фрукти

Як і овочі, фрукти мають низьку енергетичну щільність. Також у них міститься багато клітковини, що подовжує тривалість відчуття ситості. Так, у яблук та апельсинів індекс ситості становить 200. Але слід зазначити, що варто вживати саме фрукти, а не соки, нехай навіть і прямого віджиму та з м'якотою.

Кіноа

Кому кіноа, а кому і лутига. Кіноа — досить популярна культура, що містить доволі багато білка, і навіть майже повноцінного. Також у кіно багато клітковини. Більше, ніж у більшості злаків. Поєднання білка та харчових волокон добре втамовує голод на тривалий час. Але ось вартість кіноа якось трохи відлякує.

Горіхи

Всі горіхи, а особливо мигдаль та волоські, досить калорійні через жири. Але ці жири корисні. А по-друге, у горіхах є ще й білок. Така комбінація добре насичує. Тільки є одна тонкість: ці горіхи треба ретельно жувати, щоб відчуття ситості було тривалим. До речі, ось вам стаття про користь інших горіхів. Буде дуже корисним.

Олія МСТ

Олія з середньоланцюжковими тригліцеридами (МСТ) — особливий тип насичених жирів, що часто використовується спортсменами та просто фізично активними людьми. Ці ланцюжки жирних кислот потрапляючи в печінку, перетворюються на кетонові тіла. Згідно з результатами деяких досліджень, кетонові тіла можуть знижувати апетит. Так що якщо у вас є можливість купити якісну олію MCT, обов'язково спробуйте. Її можна використовувати як для приготування, так і вживати в "чистому" вигляді.

Попкорн

Стоп-стоп-стоп. Йдеться про натуральний попкорн, приготований власними лапками. У такому попкорні дуже багато клітковини: понад 1 г на кожні 8 г готового продукту. До того ж попкорн ситніший, ніж усі інші снеки. А ось магазинний попкорн з додаванням усіляких консервантів та підсилювачів смаку — огидна погань, яку потрібно обходити в магазині десятою дорогою.

Як бачите, є чимало продуктів, які чудово насичують навіть невеликими порціями. Найголовніше – це бути тут і зараз під час поглинання їжі. Варто також пам'ятати, що насичення невеликими порціями – простий і легкий шлях до схуднення. Так що подумайте, щоб ввести до раціону на постійній основі хоча б деякі продукти з високим індексом ситості.

Схожі рішення

2 0

Користь буряку для здоров'я

Хочете якомога довше зберігати молодість та красу? В цій статті ми розповімо, навіщо потрібно регулярно вживати буряк і що це дасть для організму. Одна з причин, чому варто регулярно їсти буряк, це високий вміст в ньому поживних речовин при низькій...

Користь бананів для здоров'я

Любите банани? Правильно робите. Адже банани дуже корисні для здоров’я. Докладно розповідаємо про це у новій статті. Час читання — 7 хвилин....
3 0

Користь полуниці для здоров'я

Розповідаємо про те, навіщо їсти полуницю кожного дня. Виявляється, це не лише смачно, а й доволі корисно. Час читання статті — 7 хвилин....
1 0

Що можна їсти при хворих нирках

Який має бути раціон у людей з хворими нирками? Що їм можна їсти? Розповідаємо про це у новій статті. Час читання — 13 хвилин....
1 0

Що не можна їсти при хворих нирках

Зібрали список продуктів, яких слід уникати, якщо у вас хворі нирки. Цей перелік не враховує індивідуальних особливостей та не замінює консультації нефролога. Час читання статті — 10 хвилин....
Хочу ще

Коментарі

 0