Флекситарианская диета: гайд новичка

Флекситарианская диета — такой себе облегчённый вариант вегетарианства, предназначенный для женщин в возрасте от 50 лет. Этот рацион основан на растительных продуктах, однако мясо допускается. Каких-то чётких догм, размеров порций и подсчёта калорий тут нет. Однако нужно придерживаться определённых правил нужно. Они совсем простые:

  1. основа рациона — фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты;

  2. предпочтение нужно отдавать растительным белкам;

  3. время от времени употребляйте в пищу мясо и продукты животного происхождения;

  4. старайтесь не есть обработанные продукты;

  5. сведите к минимуму потребление сахара и сладостей.

Этот рацион подходит не только женщинам старше 50 лет, но и всем человекам, которые следят за своим здоровьем. Вся информация о флекситарианской диете предоставляется только для ознакомления. Перед началом изменения рациона проконсультируйтесь со своим врачом.

Флекситарианская диета: гайд новичка

Возможные негативные последствия

Хорошо продуманный растительный рацион не наносит вреда организму. Если хорошо покумекать, то никакого дефицита питательных веществ не будет. Однако иногда может возникать недостаток таких штук, как:

  1. витамин В12;

  2. цинк;

  3. железо;

  4. кальций;

  5. Омега-3 жирные кислоты.

В достаточных количествах эти вещества содержатся только в продуктах животного происхождения. Именно поэтому флекситарианская диета допускает их употребление. Ну чтобы не было печальки. Рацион направлен всё же на поддержание здоровья, а не на его убийство.

Базовые продукты для флекситарианской диеты

При соблюдении этого рациона регулярно нужно есть такие продукты, как:

  • белок: соя, тофу, бобовые, чечевица;

  • некрахмалистые овощи: сладкий перец, капуста (любая), морковь, зелень;

  • крахмалистые овощи: кабачки, горох, кукуруза, сладкий картофель (батат);

  • фрукты: яблоки, апельсины, любые ягоды;

  • цельнозерновые продукты: киноа, гречка;

  • орехи и семена: миндаль, лён, чиа, кешью, грецкие орехи;

  • жир: оливки, кокос, арахисовое масло, авокадо;

  • молоко: растительное (соевое, миндальное, конопляное);

  • травы и специи: базилик, орегано, мята, тимьян, имбирь, куркума;

  • напитки: негазированная вода, чай, кофе.

Окей, это всё растительные продукты. А что там с мясом и другими животными харчами? Тут тоже всё неплохо. Отдавать предпочтение нужно таким, как:

  • органическим куриным яйцам;

  • домашней птице свободного выгула;

  • любой рыбе;

  • мясу коров и свиней свободного выгула;

  • домашним молочным продуктам.

Эти продукты лучше варить, тушить или запекать. Жарить их не рекомендуется. Употреблять продукты животного происхождения на флекситарианской диете нужно один-два раза в неделю.

Продукты, которых стоит избегать

Флекситарианская диета — довольно гибкая, однако есть ряд продуктов, потребление которых нужно минимизировать. К таким относятся:

  • мясные полуфабрикаты: бекон, колбаса и колбасные изделия;

  • белый хлеб, шлифованный рис, мучные изделия;

  • продукты с добавленным сахаром: газировка, пирожные, конфеты, кондитерские изделия;

  • любой фастфуд.

Заметьте: потребление нужно ОГРАНИЧИТЬ. Редко и в небольших количествах это всё разрешается. Но лучше не стоит, эти продукты не принесут вам здоровья.

Примерный план питания на неделю

Не расценивайте этот план как истину в последней инстанции, это просто заготовка, из которой вы можете почерпнуть идеи. Ну а если их не возникло — то да, используйте как есть. Погнали.

Понедельник

Завтрак: овсяные хлопья с кусочками яблок, молотыми семенами льна и корицей.

Обед: салат с зеленью, креветками, кукурузой и чёрной фасолью.

Ужин: суп с чечевицей и цельнозерновым хлебом, гарнир.

Вторник

Завтрак: цельнозерновые тосты с авокадо и яйцами-пашот.

Обед: коричневый рис и салат из овощей с фасолью.

Ужин: тушёные кабачки с томатным соусом и белой фасолью.

Среда

Завтрак: натуральный йогурт с бананами, кокосом и грецкими орехами.

Обед: хумус с овощами и нутом в лаваше.

Ужин: жареная рыба, печёный батат и стручковая фасоль.

Четверг

Завтрак: смузи из миндального молока, шпината, арахисового масла и ягод.

Обед: салат Цезарь с капустой Кале и чечевицей, томатный суп.

Ужин: запечёная курица, киноа и жареная цветная капуста.

Пятница

Завтрак: греческий йогурт с черникой и тыквенными семечками.

Обед: салат из овощей со свёклой и арахисовым соусом, лаваш.

Ужин: тушёная чечевица и гарнир.

Суббота

Завтрак: яйца-пашот с тушёными овощами, фруктовый салат.

Обед: цельнозерновые тосты с арахисовым маслом и ягодным смузи.

Ужин: отварной картофель с авокадо.

Воскресенье

Завтрак: тушёные овощи с тофу.

Обед: салат из киноа, орехов и сыра фета.

Ужин: фаршированный болгарский перец.

Этот план — примерный. Если вам нужно больше животного белка — потребляйте больше. Однако упор нужно делать всё же на продуктах растительного происхождения.

Подведём итоги

Флекситарианская диета изначально придумана для женщин в возрасте от 50 лет. Это не “специальная” диета, в отличие от диеты DASH. Это просто здоровый рацион. И подходит он абсолютно всем совершеннолетним людям. Размер порций на этой и любой другой диете зависит от скорости вашего метаболизма, поэтому мы их и не указываем.

Как долго можно соблюдать флекситарианскую диету? Сколько хотите. Это просто здоровый рацион. Разумеется, если у вас нет никаких противопоказаний. Поэтому консультация врача перед началом диеты — обязательна. Будьте мне здоровы.

Похожие решения

Польза семян льна для здоровья

Семена льна сегодня — суперфуд. Люди лечат ими практически всё. Ну или пытаются лечить, не суть. Любовь к ним началась ещё со времён Карла Великого. Этот дядечка дал приказ своим подданным регулярно употреблять семена льна, дабы те красивыми были и н...

8 лучших диет для быстрого похудения

В статье мы собрали восемь лучших диет для здорового и безопасного похудения. Эти рационы подходят всем здоровым совершеннолетним людям. Лучший способ быстро похудеть — сесть на диету. Но делать это нужно правильно. Сокращать калорийность рациона нео...

Зачем нужен витамин B6?

В этой статье мы разберёмся, зачем организму нужен витамин В6. Витамин В6 — наше всё. Обычно его принимают, чтобы поддержать нормальную работу нервной системы. Ну вот эта связка “магний + витамин В6” известна всем. Однако пиридоксин нужен не только д...
1 0

Признаки дефицита витамина B6

Мы уже рассказывали, зачем организму нужен витамин В6. Теперь пришло время поговорить о том, какие сигналы говорят о нехватке этого вещества в организме. Вся информация предоставляется только для ознакомления. Если вы подозреваете у себя дефицит вита...

Что запрещено есть беременным

Будем разбираться в том, какие продукты и напитки под запретом во время беременности. Тут будет несколько довольно неожиданных моментов, ага. Вся информация имеет научное обоснование, поэтому не надо гневно дуть щёки и причитать, что...
Хочу еще

Комментарии

 0