Диета MIND: гайд новичка

Эта диета разработана для тех женщин в возрасте от 50 лет, которым нужно поддерживать ясность ума и твёрдость памяти. В принципе, придерживаться этой диеты можно людям любого пола и возраста. По своей сути — это что-то среднее между диетой DASH и всем известной средиземноморской диетой. Эти два рациона направлены на поддержание здоровья сердца, снижение артериального давления, снижение риска сахарного диабета и других хронических заболеваний.

На данный момент не существует правил по соблюдению диеты MIND. Эксперты рекомендуют употреблять достаточное количество разрешённых продуктов и свести к минимуму запрещённые. Ниже мы рассмотрим обе группы этих харчей.

Диета MIND: гайд новичка

Диета MIND: рекомендованные продукты

Зелёные листовые овощи: их рекомендуется есть каждый день. К таким овощам относятся капуста (любая), шпинат, зелень и салаты.

Остальные овощи: в дополнение к зелёным овощам ежедневно ешьте один любой овощ. Отдавайте предпочтение некрахмалистым.

Ягоды: хороши любые. Есть их нужно не менее двух раз в неделю. Подойдут клубника, малина, ежевика. Остальные тоже норм, но эти — в первую очередь.

Орехи: тоже подойдут любые. Есть их нужно хотя бы раз в день. Если есть денюшки, грызите фисташки, миндаль и кешью. Если нет — жуйте грецкие, они тоже отлично поддерживают работу мозга.

Оливковое масло: оно должно стать основным растительным маслом в вашем рационе. В нём содержится много Омега-3 жирных кислот.

Цельнозерновые продукты: употребляйте не менее трёх порций в день. Диета MIND рекомендует обратить взор на овсянку, киноа, нешлифованный и дикий рис, макароны и хлеб из твёрдых сортов пшеницы.

Рыба: рыбу нужно есть хотя бы раз в неделю, а лучше три. Оптимальный вариант — жирная рыба: скумбрия, сом, сардина, тунец. В такой рыбе много белка и Омега-3 жирных кислот.

Бобовые: самый доступный представитель — фасоль, её нужно есть хотя бы четыре раза в неделю. Также стоит включить в рацион чечевицу, нут, сою и другие.

Птица: подходит курятина и индюшатина. Есть мясо птицы рекомендуется не менее двух раз в неделю. Диета MIND не рекомендует жарить мясо. Так что тушите, запекайте или готовьте на пару.

Если вы не можете съедать положенное количество порций этих продуктов, ешьте сколько можете. Даже в умеренных количествах эти продукты благоприятно сказываются на здоровье мозга.

Диета MIND: нерекомендованные продукты

Продукты этой группы разрешены, но в минимальных количествах. Если уж сильно хочется, то можно. Но очень осторожно:

  • вино: не больше двух бокалов в неделю. Хотя антиоксидант ресвератрол из красного вина может защищать от болезни Альцгеймера, увлекаться не стоит. Алкоголизм — дело страшное.

  • Сливочное масло и маргарин: максимальная суточная норма этих продуктов — 14 граммов (одна столовая ложка). Наш маргарин я не рекомендую никому, поэтому только качественное сливочное масло. Помните: основа рациона — оливковое масло.

  • Твёрдый сыр: диета MIND рекомендует съедать кусочек сыра раз в неделю или реже.

  • Красное мясо: говядина, свинина, баранина и другое мясо нужно потреблять не более трёх раз в неделю. Жареное красное мясо под полным запретом.

  • Жареные продукты: они тоже не приветствуются на диете MIND. Сими деликатесами можно баловаться раз в полторы-две недели.

  • Выпечка и кондитерские изделия: мороженое, печенье, торты и вот это вот всё содержит много трансжиров, сахара и других быстрых углеводов, которые неблагоприятно сказываются на кровеносных сосудах и мозге. Но если сильно хочется затоптать тортик, то один кусочек раз в неделю можно.

Примерный план питания на неделю

Ниже — примерный план питания на одну неделю. Как обычно, используйте эту заготовку как базу, дополняя или изменяя в соответствии со своими потребностями. Погнали.

Понедельник

Завтрак: греческий йогурт с малиной и кусочками миндаля.

Обед: средиземноморский салат, тушёная курица, цельнозерновой хлеб.

Ужин: салат с коричневым рисом, чёрной фасолью, грилованными овощами и курицей.

Вторник

Завтрак: тосты из цельнозерновой пшеничной муки, яичница.

Обед: бутерброд с грилованной курицей и отварной морковью, ежевика.

Ужин: жареная рыба, коричневый рис.

Среда

Завтрак: варёные яйца, овсянка с клубникой.

Обед: салат с зеленью, чёрной фасолью, красным луком и жареной курицей.

Ужин: жаркое из курицы и овощей.

Четверг

Завтрак: греческий йогурт с бананом и арахисовым маслом.

Обед: запечённая рыба, капуста.

Ужин: спагетти из твёрдых сортов пшеницы, фрикадельки из курицы.

Пятница

Завтрак: тосты из цельнозерновой муки, авокадо, омлет со сладким перцем.

Обед: тушёная индейка с овощами.

Ужин: запечённая курица, жареный картофель, овощи.

Суббота

Завтрак: овсяные хлопья с клубникой.

Обед: рыбный стейк, лепёшки из цельнозерновой пшеничной муки, фасоль.

Ужин: тушёная курица, цельнозерновой лаваш, салат из овощей.

Воскресенье

Завтрак: омлет с овощами, яблоко.

Обед: бутерброд с тунцом и салатом, морковью и сельдереем, хумус.

Ужин: курица карри, коричневый рис.

Подведём итоги

Диета MIND — сбалансированный рацион для поддержания работы мозга. В первую очередь он предназначен для женщин в возрасте от 50 лет, но придерживаться его могут все желающие. Здоровье мозга — вещь хрупкая. Если вас заинтересовала эта тема, то у нас есть отличная статья о некоторых продуктах, которые тоже полезны для работы мозга. С ней вы можете ознакомиться, перейдя по ссылке.

Будьте мне здоровы!

Похожие решения

Польза семян льна для здоровья

Семена льна сегодня — суперфуд. Люди лечат ими практически всё. Ну или пытаются лечить, не суть. Любовь к ним началась ещё со времён Карла Великого. Этот дядечка дал приказ своим подданным регулярно употреблять семена льна, дабы те красивыми были и н...

8 лучших диет для быстрого похудения

В статье мы собрали восемь лучших диет для здорового и безопасного похудения. Эти рационы подходят всем здоровым совершеннолетним людям. Лучший способ быстро похудеть — сесть на диету. Но делать это нужно правильно. Сокращать калорийность рациона нео...

Зачем нужен витамин B6?

В этой статье мы разберёмся, зачем организму нужен витамин В6. Витамин В6 — наше всё. Обычно его принимают, чтобы поддержать нормальную работу нервной системы. Ну вот эта связка “магний + витамин В6” известна всем. Однако пиридоксин нужен не только д...
1 0

Признаки дефицита витамина B6

Мы уже рассказывали, зачем организму нужен витамин В6. Теперь пришло время поговорить о том, какие сигналы говорят о нехватке этого вещества в организме. Вся информация предоставляется только для ознакомления. Если вы подозреваете у себя дефицит вита...

Что запрещено есть беременным

Будем разбираться в том, какие продукты и напитки под запретом во время беременности. Тут будет несколько довольно неожиданных моментов, ага. Вся информация имеет научное обоснование, поэтому не надо гневно дуть щёки и причитать, что...
Хочу еще

Комментарии

 0