7 добавок, необходимых веганам

Веганство становится всё более популярным. Мы не будем сейчас рассматривать возможные риски и негативные последствия такого рациона. Растительная пища содержит почти все необходимые для нормальной работы организма вещества. Но некоторых в них нет вовсе, а некоторые присутствуют в минимальных количествах.

Мы собрали 7 добавок, на которые стоит обратить внимание веганам. Принимать их самостоятельно не стоит, лучше сперва проконсультироваться с врачом и сдать все необходимые анализы. Вся информация предоставлена только в ознакомительных целях и не может быть использована как руководство к действию.

7 добавок, необходимых веганам

Витамин В12

Витамин В12 в “натуральном” виде есть только в продуктах животного происхождения. Хотя реклама говорит, что это вещество можно получить из немытых органических продуктов, нори, спирулины и дрожжей. Такие утверждения не имеют под собой научного обоснования.

Хотя недостаток витамина В12 может быть у любого человека, но исследования показали: веганы и вегетарианцы, которые не принимают его дополнительно, страдают от дефицита чаще. Рекомендованная суточная норма витамина В12 для взрослого человека составляет 2,4-2,8 мкг в день. Недостаток витамина может приводить к анемии, повреждению нервной системы, бесплодию, заболеваниям костного скелета и сердца.

Поэтому вегетарианцам и веганам в обязательном порядке нужно принимать витамин В12. Для этого подойдут как искусственно обогащённые продукты, так и витаминные добавки. Нужно отметить, что после 50 лет возможность организма усваивать это вещество снижается. Так что всем людям, вегетарианцам и мясоедам, после 50 лет тоже нужно обращать внимание на уровень кобаламина в организме. Однако перед началом приёма необходимо сдать анализ и определить текущее состояние. Передозировка витамином В12 не менее опасна.

Витамин D

Жирорастворимый витамин, который обладает некоторыми свойствами гормонов. Его основная роль в организме — улучшать усвоение кальция и поддерживать работоспособность иммунитета. Среди других свойств — поддержание памяти, нормального настроения и работоспособности мышц.

Среднесуточная норма потребления составляет 15-20 мкг, но некоторые исследования показывают, что ежедневные потребности человека превышают это количество. Это может объяснить тотальный дефицит витамина D у людей по всему земному шару.

Обычно кальциферол вырабатывается под действием солнечного света, а также содержится в некоторых продуктах питания, чаще всего животного происхождения. Если вы не употребялете их, сдайте анализ крови. По его результатам врач определит уровень дефицита и назначит нужный препарат.

Омега-3 жирные кислоты

Из всех кислот этой группы только альфа-линолевая — незаменимая. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая могут синтезироваться из неё, хотя в очень небольших количествах: всего 5-10%. Омега-3 в больших количествах содержатся в рыбе, некоторых орехах, семенах льна и конопли, сое и чиа. Вроде доступные продукты, но исследования постоянно показывают: у вегетарианцев количество жирных кислот в организме на 50% меньше, чем у мясоедов. Не стоит забывать, что Омега-6 жирные кислоты подавляют усвоение Омега-3 кислот. Поэтому для веганов оптимальным решением будет снизить количество продуктов с Омега-6 кислотами и приём добавок с Омега-3.

Йод

Необходим для нормальной работы щитовидной железы, мозга и ещё кучи важных вещей. Среди симптомов нехватки этого вещества — зоб, проблемы с обучением, кожей, выпадение волос и другие. И хотя йод есть в морской капусте, фейхоа и некоторых прочих продуктах, у веганов уровень йода обычно на 50% меньше, чем у вегетарианцев. Дело в том, что количество йода в растительных продуктах зависит от количества йода в почве. Чем ближе к морю вырос фруктовощ, тем больше в нём йода. Стабильное количество этого минерала содержится только в йодированной соли и морепродуктах. Если вы не хотите употреблять их, тогда нужно задуматься о приёме добавок.

Железо

Этот минерал необходим для нормального образования красных кровяных телец и обеспечения клеточного дыхания. Среди симптомов недостатка железа — усталость, бледность, повышенная заболеваемость, выпадение волос и другие малоприятные вещи.

Железо бывает двух форм: гемовое и негемовое. Первая форма есть только в продуктах животного происхождения, вторая — в растениях. Негемовое железо обладает низкой биодоступностью, поэтому веганам нужно получать его в 1,8 раза больше, чем мясоедам. Однако нужны некоторые дополнительные исследования, которые бы подтвердили эффективность и безопасность такого количества.

Веганам стоит обратить внимание на какао, фасоль, чечевицу, орехи и некоторые другие продукты растительного происхождения. Также можно попробовать употреблять обогащённые железом продукты. Перед началом коррекции рациона стоит проверить свой уровень железа, потому что передозировка им тоже опасна: судороги, кома, а в некоторых случаях даже смерть.

Кальций

Этот минерал нужен человекам для поддержания нормальной плотности костей и здоровья зубов. Также кальций участвует в передаче нервных импульсов и бесперебойной работе сердца.

Среднесуточная норма — 1000 мг. Её можно получить из мака, кунжута, миндаля, укропа и других продуктов. Но многие исследования показывают: большинство веганов страдает от дефицита этого минерала. Вероятно, это связано с байкой, что, мол, веганам не нужно столько кальция, потому что они не тратят его на нейтрализацию повышенной кислотности от мяса. Фиг его знает, пока что не было таких исследований. Но зато наука точно знает: веганы, потребляющие менее 525 мг кальция в сутки, имеют повышенный риск сломать себе какую-то конечность. Поэтому ниже этого уровня опускаться нельзя.

Цинк

Сей минерал необходим для нормальной работы эндокринной системы, выработки тестостерона и заживления ран. Его недостаток проявляется в выпадении волос, раздражительности, диарее и других вещах. Взрослому человеку нужно потреблять 8-11 мг цинка в сутки.

Лучшими растительными источниками цинка можно считать кунжут, ростки пшеницы, пшеничные отруби и некоторые другие продукты. Их немного, да и биодоступность цинка в них не айс из-за фитатов. Поэтому веганам нужно стремиться получать полуторную суточную норму из растительных продуктов.

Да, дефицит цинка может быть у всех, но у веганов он сильнее и встречается чаще. Поэтому, господа веганы, вам нужно тщательно контролировать своё состояние. Если вы и так потребляете растительные продукты с цинком, повышайте биодоступность этого минерала. Тут есть два варианта: либо ешьте их чаще, либо замачивайте в воде. В первом случае организм научиться нормально переваривать фитаты, во втором — их будет становиться меньше.

Подведём итоги

Веганская диета может быть хороша для взрослых людей. Но только в том случае, если она тщательно спланирована специалистом, а не фейсбучными ыгспердами. Но даже сбалансированный рацион не может удовлетворить на 100% потребности вашего организма в некоторых веществах. Особенно это касается Омега-3 жиров, витаминов D и В12. Их лучше принимать в виде добавок. Но делать это без консультации врача не стоит.

Будьте мне здоровы!

Похожие решения

1 0

14 простых способов снизить уровень сахара в крови

Высокий уровень сахара в крови возникает в тех случаях, когда ваша тушка не может нормально доставлять сахар из крови в клетку. Если ничего не делать длительное время, это может привести к развитию сахарного диабета. Мы, кстати, уже писали о симптома...
2 0

14 лучших продуктов для роста волос

Многие дамы хотят иметь длинные и красивые волосы. За месяц они обычно отрастают на 1,25 см. Скорость роста зависит как от генетики, бессердечной сволочи, так и питания. Поэтому сегодня поговорим о конкретных продуктах, которые помогут отрастить шеве...
1 0

Как укрепить ногти при помощи питания

Ломкие и хрупкие ногти? Без слёз не взглянешь? Можно попробовать изменить ситуацию в лучшую сторону, изменив питание. Как изменить? Ответ найдёте в статье....
1 0

Мифы о здоровье и медицине, в которые пора перестать верить

Многие люди упорно верят в несусветные глупости типа плоской Земли и такой же плоской Луны. Увы, множество мифов и предрассудков касается и здоровья. Мы тут собрали немного утверждений, которые на проверку оказались враками. А значит, в них пора пере...
Хочу еще

Комментарии

 0