РУССКИЙ КОРАБЛЬ, ИДИ НАХУЙ!

7 добавок, необхідних веганам

Веганство стає все більш популярним. Ми не будемо зараз розглядати можливі ризики та негативні наслідки такого раціону. Рослинна їжа містить майже всі необхідні для нормальної роботи організму речовини. Але деяких в них немає зовсім, а деякі присутні у мінімальній кількості. Ми зібрали 7 добавок, на які слід звернути увагу веганам. Приймати самостійно їх не варто, краще спочатку проконсультуватися з лікарем та здати всі необхідні аналізи. Вся інформація надається лише для ознайомлення та не може бути використана як заклик до дії.

7 добавок, необхідних веганам

Вітамін В12

Вітамін В12 в “натуральному” вигляді містяться лише у продуктах тваринного походження. Хоча реклама каже, що цю речовину можливо отримати з немитих органічних продуктів, норі, спіруліни та дріжджів. Але це не так, такі твердження не мають під собою жодного наукового обґрунтування.

Дефіцит вітаміну В12 може бути наявний у будь-якої людини, але дослідження показали: вегани та вегетаріанці, які не вживають його додаткового, страждають на нестачу частіше. Рекомендована добова норма вітаміну В12 для дорослої людини становить 2,4-2,8 мкг на день. Нестача вітаміну може призводити до анемії, пошкоджень нервової системи, безпліддю, захворювань скелету та серця.

Тому вегетаріанцям та веганам обов’язково слід вживати вітамін В12. Для цього годящі як штучно збагачені продукти, так й вітамінні добавки. Варто також відзначити, що у людей після 50 років знижується здатність організму засвоювати цей вітамін. Тож всім людям цього віку слід дуже ретельно слідкувати за його рівнем в організмі. Однак перед початком прийому варто проконсультуватися з лікарем, бо передозування теж небезпечне.

Вітамін D

Жиророзчинний вітамін, що має деякі властивості гормонів. Його основна роль в організмі — покращувати засвоєння кальцію та підтримувати працездатність імунітету. Серед інших функцій — підтримання пам’яті, нормального настрою та нормальної скорочувальної властивості м’язів.

Середньодобова норма складає 15-20 мкг, але деякі дослідження показують, що щоденні потреби людини перевищують цю кількість. Це може пояснити тотальний дефіцит вітаміну D у людей по всій планеті. Зазвичай кальциферол синтезується організмом під впливом сонячного проміння, а також міститься в деяких продуктах, найчастіше — тваринного походження. Якщо ви не вживаєте їх, обов’язково здайте кров на аналіз. За його результатами лікар визначить рівень дефіциту та призначить потрібний препарат.

Омега-3 жирні кислоти

З усіх кислот цієї групи тільки альфа-лінолева — незамінна. Ейкозапентаєнова та докозагексаєнова можуть синтезуватися з неї, але у дуже незначних кількостях: всього 5-10%. Омега-3 у великій кількості присутні у рибі та деяких горіхах, насінні льону та конопель, сої та чіа. Наче доступні продукти, але дослідження постійно показують: у вегетаріанців рівень вітаміну D на 50% нижче, ніж у м’ясоїдів. Не варто також забувати, що Омега-6 жирні кислоти пригнічують засвоєння Омега-3. Тому для веганів оптимальним рішенням стане скорочення продуктів з Омега-6 кислотами та вживання добавок з Омега-3.

Йод

Необхідний для нормальної роботи щитоподібної залози, мозку та ще купи важливих речей. Серед симптомів нестачі мінералу — зоб, проблеми з навчанням, шкірою, випадіння волосся та інші.

І хоча йод є в морській капусті, фейхоа та деяких інших рослинних продуктах, у веганів рівень йоду зазвичай на 50% менше, ніж у вегетаріанців. Річ може бути у тім, що кількість йоду у продуктах залежить від складу ґрунту, на якому він зростав. Чим ближче до моря виріс той фруктовоч, тим більше в ньому йоду. Стабільна ж кількість цього мінералу міститься в йодованій солі та морепродуктах. Якщо ви не хочете вживати їх, варто замислитися про вживання добавок.

Залізо

Цей мінерал необхідний для нормального створення червоних кров’яних тілець та забезпечення клітинного дихання. Серед симптомів нестачі заліза — втома, блідість, підвищена захворюваність, випадіння волосся та інші неприємні речі.

Залізо буває двох форм: гемове та негемове. Перша форма є лише у продуктах тваринного походження, друга — у рослинних. Негемове залізо має низьку біодоступність, тож веганам слід отримувати його у 1,8 раза більше, ніж м’ясоїдам. Однак потрібно більше додаткових досліджень, які б підтвердили ефективність та безпечність такої кількості.

Веганам варто звернути увагу на какао, квасолю, сочевицю, горіхи та деякі інші продукти рослинного походження. Також можна спробувати вживати продукти, штучно збагачені залізом. Перед початком корекції раціону варто перевірити поточний рівень заліза, бо передозування ним небезпечне: судоми, кома, а в деяких випадках навіть смерть.

Кальцій

Цей мінерал потрібен людям для підтримання нормальної міцності кісток та здоров’я зубів. Також кальцій бере участь у передачі нервових імпульсів та необхідний для безперебійної роботи серця.

Середньодобова норма — 1000 мг. Її можна отримати з маку, кунжуту, мигдалю, кропу та інших харчів. Проте багато досліджень показують: більшість веганів страждає на дефіцит кальцію. Ймовірно, це пов'язано з байкою, що, мовляв, веганам не потрібно стільки кальцію, бо вони не витрачають його на нейтралізацію підвищеної кислотності від м’яса. Фіг його знає, поки що таких досліджень не було. Проте наука точно знає: вегани, що вживають менш ніж 525 мг кальцію на добу, мають більший ризик зламати собі кістки. Тож нижче цього рівня опускатися заборонено.

Цинк

Цей мінерал потрібен для нормальної роботи ендокринної системи, синтезу тестостерону та загоєння ран. Його дефіцит проявляється у випаданні волосся, дратівливості, діареї та інших речах. Дорослій людині необхідно вживати 8-11 мг цинку на добу.

Найкращими рослинними джерелами цинку є кунжут, паростки пшениці, пшеничні висівки та деякі інші харчі. Їх небагато, та й біодоступність цинку в них така собі через наявність фітатів. Тому веганам слід отримувати цинку у півтора раза більше від рекомендованої добової норми.

Так, дефіцит цього мінералу може бути у кожного, але у веганів він сильніший та зустрічається частіше. Тому, панове вегани, вам слід ретельно контролювати свій стан. Якщо ви й так вживаєте продукти, багаті на цинк, збільшуйте його біодоступність. Тут є два варіанти: або вживайте їх частіше, або замочуйте у воді. У першому випадку організм сам навчиться перетравлювати фітати, у другому — їх буде ставати менше.

Підіб’ємо підсумки

Веганська дієта може бути гарною для дорослих людей. Але лише у тому випадку, якщо вона ретельно спланована спеціалістом, а не фейсбучними игспердами. Проте навіть збалансований раціон не може задовольнити потреби організму у деяких речовинах на всі 100%. Особливо це стосується Омега-3 жирів, вітамінів D та В12. Їх краще приймати додатково. Але робити це слід лише після консультації з лікарем.

Будьте мені здорові!

Схожі рішення

Найпоширеніші харчові алергени

За 10 хвилин ви дізнаєтесь, які продукти викликають харчову алергію частіше за інших. І так, ви точно будете здивовані....

Причини постійної втоми

Постійна втома? Ніяк не можете відпочити? Зібрали найпоширеніші причини, що можуть викликати втому. Час читання статті — 9 хвилин....
1 0

Найкращі продукти для схуднення

Зібрали список найкращих для схуднення продуктів. Всі вони доступні, недорогі та смачні. Чого ще потрібно, га? Бери та худни, як кажуть :) Час читання статті — 9 хвилин....

Як знизити рівень тригліцеридів

Розповідаємо, як просто та без ліків знизити рівень тригліцеридів. Зібрали список реально ефективних рекомендацій. Час читання статті — 11 хвилин....

Симптоми дефіциту міді

Нестача міді в організмі зустрічається досить рідко, але все ж трапляється. В цій статті розповідаємо про основні симптоми, що можуть свідчити про дефіцит міді в організмі. Час читання статті — 7 хвилин....
Хочу ще

Коментарі

 0