13 продуктів з високим вмістом заліза

Залізо — дуже важливий мікроелемент. Він бере участь у багатьох обмінних процесах. Головна ж роль заліза — підтримка кліткового дихання: близько 70% всього заліза, що присутнє в організмі, входить до складу гемоглобіну. Дефіцит заліза призводить до анемії.

Добова норма споживання заліза у чоловіків — 10 мг, у жінок ця норма більша: 18 мг. Жінкам під час вагітності потрібно ще більше: близько 20 мг, а під час годування — від 25 до 33 мг на добу. Точніше про необхідну кількість вам повинен сказати лікар. Така різниця між чоловічою та жіночою добовою нормою заліза пояснюється тим, що жінки втрачають багато крові під час менструації.

В різних харчах міститься різна кількість заліза: його більше в харчах тваринного походження, і менше — рослинного. Та й ступінь засвоєння цього елементу теж різна. До організму залізо потрапляє в одній із двох форм: двовалентінй або тривалентній. Перша засвоюється краще, друга — гірше, бо ця форма має відновитись до двовалентної.

На засвоєння заліза має гарний вплив кисле середовище, а за наявності кальцію та клітковини процес засвоєння уповільнюється.

А тепер переходимо безпосередньо до тих харчів, які є найкращими джерелами заліза!

Продукти з високим вмістом заліза

Какао-порошок та чорний шоколад

Можна сказати, що це — лідери за вмістом заліза: на 100 грамів натурального продукту приходиться 14,8 мг цього мінералу! Чудова новина для всіх любителів солоденького. В шоколаді заліза менше, адже там є інші інгредієнти, окрім какао.

Але налягати на шоколад не варто. По-перше, він досить калорійний. По-друге, какао не дуже добре впливає на стан серцево-судинної системи.

Свиняча та яловича печінка

Теж чудовий варіант: на 100 грамів свинячої печінки приходиться 12,6 мг заліза. Інше питання, що не всі вміють та полюбляють готувати печінку. Та й дарма, складного там нічого. На крайній випадок можна приготувати домашній паштет.

Крім заліза, печінка містить достатню кількість вітамінів групи В, присутній ретинол та холекальциферол.

Яловича печінка містить трохи менше заліза: 6,9 мг на кожні 100 грамів. В усьому іншому вона не поступається свинячій.

Устриці

Теж дуже непогане джерело заліза: на 100 грамів м’яса устриць приходиться 7 мг заліза. До того ж устриці — доволі сильний афродизіак для чоловіків. Та й містить достатньо цинку, що гарно позначається на виробництві тестостерону.

Щоправда, є тут ложка дьогтю: устриці можуть спровокувати приступ алергії. А якщо вони не дуже свіжі, то й отруєння. Тому замовляти їх варто лише в перевірених закладах.

Гречка

Улюблена каша всіх, хто хоче схуднути, містить 6,7 мг заліза на кожні 100 грамів сирої крупи. Проте наявність клітковини гальмує процес засвоєння заліза. На захист каші можна сказати, що це ще й гарне джерело вітамінів групи В.

Біла квасоля

Ще одне рослинне джерело заліза: 6 мг на кожні 100 грамів. А ще це джерело калію, необхідного для нормального електролітного балансу елементу. Проте наявність тут клітковини теж погіршує засвоєння феруму.

Сочевиця

Виявляється, це не лише джерело протеїну для веганів. Це ще й джерело заліза: 12 мг на кожні 100 грамів. Крім того, сочевиця містить значну кількість магнію, який корисний для роботи серця. Проте і тут є клітковина.

Скумбрія

На кожні 100 грамів м’яса цієї риби приходиться десь 1,7 мг заліза. Так, не лідер нашої добірки. Але тут немає клітковини, яка б сповільнювала процес засвоєння. А якщо додати наявність Омега-3 жирних кислот та повноцінного білка, то все вже й не так погано!

Яловичина

Найвідоміше джерело заліза (якщо відкинути гематоген). На кожні 100 грамів яловичини — 2,7 мг заліза. А тепер порівняйте з какао. Отож і воно.

Яловичина містить мало жиру, в неї повноцінний амінокислотний профіль. З мінусів — не всі вміють готувати ніжну та соковиту яловичину.

М’ясо кроля

Ще одне класне джерело заліза: 3 мг/100 г. Щоправда, не всі мають можливість придбати це м’ясо. Або його немає в продажу, або ціна — захмарна. Та якщо ви маєте можливість — обов’язково включить його до свого раціону.

Груші

Хто б міг подумати, що проста груша містить заліза більше, ніж гранат? Для порівняння: 2,3 мг проти 1 мг на кожні 100 грамів продукту відповідно. Тож в сезон обов’язково ласуйте грушами. Але в міру, бо вони досить калорійні, та навантажують підшлункову залозу разом з печінкою.

Інжир

Цей свіжий екзотичний фрукт містить 3,2 мг заліза на кожні 100 грамів м’якоти. А от у сушеному вигляді він містить заліза набагато менше: всього 0,3 мг.

Морська капуста

Ламінарія — джерело не лише йоду, а й заліза: 16 мг/100 г. Тож якщо ви можете з’їдати кожного дня порцію цієї капусти, то й питання по залізу можна вважати закритим. Якщо вам не подобається смак ламінарії — можете готувати салати з нею. Але не варто купувати вже готові: вони містять цукор та багато оцту.

Родзинки

Цей страшненький продукт готов запропонувати вам 3 мг заліза на кожні 100 грамів. Один лише мінус: доволі калорійний продукт, який містить велику кількість природного цукру. Тож під час дієти варто звернути увагу на інші продукти, які перелічені в статті.

Висновки

Дефіцит заліза — погано, ніхто не сперечається. Але й надлишок цього елементу має серйозні наслідки. Ще в 1985 році вчені довели: надлишок заліза підвищує ризик виникнення онкологічних захворювань у чоловіків. Крім того, профіцит заліза пригнічує імунну систему.

Все є отрутою, все є ліками. Ретельно контролюйте надходження вітамінів та мінералів до організму. Не призначайте собі самостійно вітамінно-мінеральні комплекси. Зверніться до лікаря, здайте аналізи, і лише на підставі їх результатів спеціаліст може призначити вам вітаміни.

А які продукти з цієї добірки є обов’язковими у вашому раціоні?

Схожі рішення

Що потрібно їсти жінкам під час вагітності

Вирішили сьогодні поговорити про харчування жінок під час вагітності. Навколо цієї теми багато чуток, домислів та усякого іншого кринжу. Нижче — перелік того, що можна та потрібно їсти жінкам під час вагітності. Звісно, цей перелік не враховує індиві...

Інтуїтивне харчування: основні положення

Інтуїтивне харчування — це не дієта в класичному розумінні. Це скоріше філософія, у рамках якої ви научаєтесь сприймати своє тіло та розуміти його сигнали. В цій статті ми приводимо основні положення інтуїтивного харчування для новачків. Вся інформац...

Дієта MIND: гайд новачка

Дієта MIND розроблена спеціально для жінок у віці від 50 років, яким необхідно підтримувати ясність розуму та міцність пам’яті. В принципі, дотримуватися цієї дієти можна людям будь-якого віку та статі. На сьогодні не існує жодних правил стосовно тог...

Флекситаріанська дієта: гайд новачка

Флекситаріанська дієта — такий собі полегшений варіант вегетаріанства, розроблений спеціально для жінок у віці від 50 років. Цей раціон засновано на рослинних продуктах, однак м’ясо допускається. Якихось чітких догм, розмірів порцій та підрахунку кал...

Середземноморська дієта. Гайд новачка

Чисельні дослідження підтвердили, що середземноморський раціон допомагає схуднути, а також запобігає виникненню серцево-судинних захворювань, діабету другого типу та ранній смерті. Отже, що ж можна та що заборонено їсти на середземноморській дієті?...
Хочу ще

Коментарі

 0